BMR i mršavljenje

BMR nije cilj za unos

Česta pogreška je misliti da za mršavljenje treba jesti onoliko koliko iznosi bazalni metabolizam. BMR je potrošnja u potpunom mirovanju, a stvarna potrošnja uvijek je viša, jer uključuje i kretanje i probavu. Deficit se zato računa od ukupne dnevne potrošnje.

Primjer: 45 godina, 168 cm, 80 kg

Za ženu od 45 godina: 10 × 80 + 6,25 × 168 − 5 × 45 − 161 = 800 + 1.050 − 225 − 161 = 1.464 kcal. Uz sjedilački način života potrošnja je 1.757 kcal, uz umjerenu aktivnost 2.269 kcal, a uz visoku 2.525 kcal.

Uz umjerenu aktivnost deficit od 500 kcal znači unos od 1.769 kcal, što je dovoljno iznad BMR-a. Uz sjedilački način života isti deficit znači 1.257 kcal, što je ispod BMR-a od 1.464 kcal.

Zašto ne ići ispod BMR-a

• S vrlo malo hrane teško je unijeti dovoljno bjelančevina, vitamina i minerala.
• Tijelo uz veliki deficit gubi više mišićne mase, a s njom pada i bazalni metabolizam.
• Pojačavaju se glad, umor, razdražljivost i pad koncentracije, pa je takav režim teško održati.
• Nakon završetka dijete masa se lakše vraća.

Kad je razlika mala: više kretanja

Ako je razlika između BMR-a i dnevne potrošnje mala, kao kod sjedilačkog načina života, bolje je povećati potrošnju nego još više smanjivati unos. Za ženu iz primjera prijelaz sa sjedilačkog načina života na laganu aktivnost podiže potrošnju s 1.757 na 2.013 kcal. Uz unos od 1.513 kcal deficit je tada 500 kcal, a unos je i dalje iznad BMR-a.

Već 30 do 45 minuta brzog hodanja dnevno i više kretanja tijekom dana mogu napraviti tu razliku.

Metabolizam se prilagođava

Kad masa padne, pada i bazalni metabolizam, jer manje tijelo troši manje energije. Kad žena iz primjera dođe na 72 kg, BMR pada na 1.384 kcal, a potrošnja uz laganu aktivnost na 1.903 kcal. Uz isti unos deficit se smanjuje, pa gubitak mase usporava.

Uz to se tijelo prilagođava: nesvjesno se manje krećeš, a organizam štedi energiju više nego što bi se očekivalo samo prema manjoj masi. Zato je dobro BMR i potrebe ponovno izračunati nakon svakih nekoliko izgubljenih kilograma.

Praktični koraci

• Izračunaj BMR, a zatim ukupnu potrošnju za svoju razinu aktivnosti u kalkulatoru kalorija.
• Odaberi deficit od 300 do 500 kcal, kako objašnjava vodič kalorijski deficit za mršavljenje.
• Provjeri je li planirani unos iznad BMR-a. Ako nije, povećaj kretanje ili smanji deficit.
• Jedi dovoljno bjelančevina i treniraj snagu barem dva puta tjedno.
• Nakon svakih 4 do 5 izgubljenih kilograma ponovno izračunaj BMR i potrošnju.

Termički učinak hrane

Oko 10 % unesene energije tijelo potroši na probavu i preradu hrane. Bjelančevine traže najviše energije: probava bjelančevina troši 20 do 30 % njihove energije, ugljikohidrata 5 do 10 %, a masti do 3 %. Zato obroci bogati bjelančevinama tijekom mršavljenja malo povećavaju potrošnju i duže održavaju sitost, a ujedno pomažu sačuvati mišićnu masu.

Kada potražiti pomoć

Ako masa ne pada unatoč deficitu, uz umor, osjećaj hladnoće ili druge promjene, razlog može biti smanjen rad štitnjače ili neki drugi zdravstveni problem, pa je dobro javiti se liječniku. Kako se BMR računa, objašnjava vodič što je bazalni metabolizam, a kako se mijenja s godinama, vodič BMR i dob.