BMR kod muškaraca i žena

Razlika u formuli

Formula za muškarce i žene razlikuje se samo u posljednjem broju: za muškarce se dodaje 5, a za žene oduzima 161. Razlika je uvijek 5 + 161 = 166 kcal, bez obzira na dob, visinu i masu.

Primjer: 30 godina, 178 cm, 75 kg

Za ženu: 750 + 1.112,5 − 150 − 161 = 1.551,5 kcal, zaokruženo 1.552 kcal. Uz sjedilački način života potrošnja je 1.862 kcal, uz umjerenu aktivnost 2.405 kcal, a uz visoku 2.676 kcal. Za muškarca s istim podacima BMR je 1.718 kcal.

Razlika od 166 kcal dnevno odgovara, npr., šalici kakaa ili komadu kruha s namazom.

Odakle dolazi razlika

Muškarci u prosjeku imaju više mišićne i manje masne mase pri istoj ukupnoj masi. Mišićno tkivo troši više energije u mirovanju, pa je i bazalni metabolizam viši. Razlika u formuli zapravo opisuje prosječnu razliku u sastavu tijela.

Zato formula nije točna za pojedince koji odstupaju od prosjeka. Žena s mnogo mišićne mase može imati viši BMR od formule, a muškarac s malo mišića niži. Za takve osobe precizniju procjenu daje formula s nemasnom masom, opisana u vodiču Mifflin-St Jeor i Harris-Benedict.

Masno tkivo i spol

Žene fiziološki trebaju više masnog tkiva nego muškarci, između ostalog zbog hormona i reproduktivnih funkcija. Zato su i zdravi rasponi postotka tjelesne masti za žene viši, kako pokazuje vodič zdrav postotak tjelesne masti.

Trudnoća i dojenje

U trudnoći rastu i bazalni metabolizam i ukupne potrebe za energijom, jer tijelo gradi posteljicu i tkiva, a dijete raste. Europska agencija za sigurnost hrane procjenjuje da trudnici treba dodatno oko 70 kcal dnevno u prvom, 260 kcal u drugom i 500 kcal u trećem tromjesečju. Tijekom dojenja u prvih šest mjeseci potrebe su veće za oko 500 kcal dnevno.

Formula za BMR ne uzima u obzir trudnoću, pa za planiranje prehrane u tom razdoblju vrijedi savjet ginekologa i nutricionista. Tjedan trudnoće i tromjesečje izračunaj u kalkulatoru trudnoće.

Menstrualni ciklus

Tijekom menstrualnog ciklusa potrošnja energije u mirovanju malo se mijenja i obično je nešto viša u drugoj polovici ciklusa, nakon ovulacije. Razlika je mala, nekoliko posto, i za svakodnevno planiranje prehrane nije važna, ali može objasniti zašto se apetit mijenja kroz mjesec.

Koliko je 166 kcal kroz godinu

Razlika od 166 kcal dnevno čini se malom, ali tjedno iznosi 1.162 kcal, a godišnje oko 60.600 kcal. To odgovara energiji oko 7,9 kg masnog tkiva. Zato žena i muškarac iste visine i mase koji jedu jednako i jednako se kreću s vremenom mogu imati različit trend mase. Opće preporuke o unosu hrane zato je dobro prilagoditi vlastitom izračunu.

Što iz toga slijedi

Za isti cilj žene u prosjeku trebaju manje kalorija od muškaraca iste visine i mase. Upravo zato opće preporuke poput 2.000 kcal dnevno nisu dovoljno precizne i bolje je izračunati vlastite potrebe u kalkulatoru kalorija. Više o bazalnom metabolizmu donosi vodič što je bazalni metabolizam, a o unosu kod mršavljenja vodič BMR i mršavljenje.