Što je bazalni metabolizam

Energija za život u mirovanju

I kad ležiš cijeli dan bez pokreta, tijelo troši energiju: srce kuca, pluća dišu, mozak radi, jetra i bubrezi obavljaju svoj posao, a stanice se neprestano obnavljaju. Tijelo uz to održava stalnu temperaturu od oko 37 °C. Sva ta energija zajedno čini bazalni metabolizam.

Kod većine ljudi bazalni metabolizam čini 60 do 75 % ukupne dnevne potrošnje. Ostatak otpada na probavu hrane i na svako kretanje, od hodanja do treninga.

Gdje odlazi energija

Najveći potrošači energije u mirovanju su organi koji čine mali dio mase tijela. Mozak, jetra, srce i bubrezi zajedno imaju oko 5 do 6 % mase tijela, a troše više od polovice bazalnog metabolizma. Mozak sam troši okvirno petinu. Skeletni mišići troše manje po kilogramu, ali ih ima mnogo, pa također čine oko petine potrošnje.

Za usporedbu: 1.718 kcal dnevno znači oko 72 kcal na sat, što odgovara snazi od oko 83 W. Tijelo u mirovanju troši energiju otprilike kao jača žarulja sa žarnom niti.

Primjer izračuna

Kalkulator koristi Mifflin-St Jeor formulu. Za muškarca: 10 × 75 kg = 750, 6,25 × 178 cm = 1.112,5, 5 × 30 godina = 150. BMR je 750 + 1.112,5 − 150 + 5 = 1.717,5 kcal, zaokruženo 1.718 kcal dnevno.

Uz bazalni metabolizam kalkulator prikazuje i ukupnu dnevnu potrošnju za tri razine aktivnosti: sjedilački način života 2.061 kcal (faktor 1,2), umjerenu aktivnost 2.662 kcal (1,55) i visoku aktivnost 2.963 kcal (1,725).

O čemu ovisi bazalni metabolizam

• Masa i visina: veće tijelo troši više energije.
• Dob: s godinama BMR postupno pada, ponajviše zbog gubitka mišićne mase. Primjere donosi vodič BMR i dob.
• Spol: muškarci u prosjeku imaju više mišićne mase, pa im je BMR viši, kako objašnjava vodič BMR kod muškaraca i žena.
• Sastav tijela: mišićno tkivo troši više energije od masnog, pa dvije osobe iste mase mogu imati različit BMR.
• Hormoni: pojačan rad štitnjače povećava, a smanjen rad smanjuje bazalni metabolizam.
• Vrućica: povišena tjelesna temperatura privremeno povećava potrošnju energije.

BMR i RMR

U stručnoj literaturi razlikuju se bazalni metabolizam (BMR) i metabolizam u mirovanju (RMR). BMR se mjeri u strogim uvjetima: ujutro nakon sna, natašte, u potpunom mirovanju i ugodnoj temperaturi. RMR se mjeri u nešto blažim uvjetima i obično je malo viši. U svakodnevnoj upotrebi razlika je mala, pa se oba pojma često koriste kao isti.

Točno mjerenje radi se indirektnom kalorimetrijom, kod koje uređaj mjeri koliko kisika tijelo troši i koliko ugljikova dioksida izdiše. Takvo mjerenje nudi dio sportskih i medicinskih ustanova, a za većinu ljudi formula je dovoljno dobra procjena.

Primjer za ženu

Za ženu od 30 godina, visoku 165 cm, sa 60 kg bazalni metabolizam iznosi 10 × 60 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 1.320 kcal dnevno. Uz sjedilački način života ukupna potrošnja je 1.584 kcal, a uz umjerenu aktivnost 2.046 kcal. Razlika između mirovanja i aktivnog dana veća je od 700 kcal, što pokazuje koliko kretanje utječe na ukupne potrebe.

Zašto je važno znati BMR

BMR je temelj svakog izračuna dnevnih potreba za energijom. Kad se pomnoži faktorom aktivnosti, dobiva se unos uz koji masa ostaje ista. Kalkulator kalorija iz toga računa i unos za mršavljenje i dobivanje mase, a vodič kako se računaju dnevne kalorije objašnjava svaki korak.

BMR je ujedno i orijentir koliko nisko ne bi trebalo ići s unosom hrane. Više o tome donosi vodič BMR i mršavljenje, a usporedbu formula vodič Mifflin-St Jeor i Harris-Benedict.