BMR i dob: zašto metabolizam usporava

Kako formula uračunava dob

Mifflin-St Jeor formula za svaku godinu života oduzima 5 kcal. Deset godina znači 50 kcal manje dnevno, a četrdeset godina 200 kcal manje, uz nepromijenjenu visinu i masu.

Primjer: 70 godina

Za muškarca od 70 godina, visokog 178 cm, sa 75 kg: 750 + 1.112,5 − 350 + 5 = 1.517,5 kcal, odnosno 1.518 kcal dnevno. To je 200 kcal manje nego u 30. godini.

Uz sjedilački način života potrošnja pada s 2.061 na 1.821 kcal. Ako prehrana ostane ista kao u tridesetima, višak od 240 kcal dnevno kroz godinu može značiti nekoliko kilograma više.

Zašto metabolizam usporava

• Gubitak mišićne mase: nakon tridesete mišićna masa bez treninga postupno opada, a u starijoj dobi taj se gubitak ubrzava.
• Promjena sastava tijela: udio masnog tkiva raste, a masno tkivo troši manje energije od mišićnog.
• Manje kretanja: s godinama se ljudi u prosjeku manje kreću, pa pada i ukupna dnevna potrošnja, a ne samo bazalni metabolizam.
• Promjene u organima i hormonima: s dobi se mijenja i potrošnja energije samih organa.

Velika istraživanja potrošnje energije pokazuju da metabolizam, kad se uzme u obzir veličina tijela, kod odraslih ostaje prilično stabilan otprilike do šezdesetih, a zatim polako pada. Dio pada koji ljudi osjete u srednjoj dobi posljedica je manje mišićne mase i manje kretanja, na što se može utjecati.

Što usporava pad

• Trening snage dva do tri puta tjedno čuva i gradi mišićnu masu u svakoj dobi.
• Dovoljno bjelančevina: starijim osobama često se preporučuje 1,0 do 1,2 g po kilogramu mase dnevno.
• Svakodnevno kretanje: hodanje, penjanje stubama i poslovi u vrtu ili kućanstvu povećavaju ukupnu potrošnju.
• Kvalitetan san, jer nedostatak sna utječe na hormone koji reguliraju glad i sitost. Trajanje sna provjeri u kalkulatoru sna.

Prilagodba prehrane s godinama

Manja potrošnja energije ne znači i manju potrebu za hranjivim tvarima. Starijim osobama treba jednako ili više bjelančevina, kalcija, vitamina D i vitamina B12 nego mlađima. Zato je važno manje kalorija dobiti manjim unosom slatkiša, masne i prerađene hrane, a ne izbacivanjem mesa, ribe, mliječnih proizvoda, povrća i voća.

Osobe starije od 65 godina trebaju paziti i na unos tekućine, jer osjećaj žeđi s godinama slabi. Potrebnu količinu okvirno izračunaj u kalkulatoru unosa vode.

Primjer za ženu

I kod žena formula oduzima 5 kcal za svaku godinu, pa razlika između 30. i 70. godine iznosi 200 kcal dnevno. Uz umjerenu aktivnost razlika u ukupnim potrebama raste na 310 kcal. Nakon menopauze mnoge žene primijete lakše dobivanje mase, a trening snage i dovoljan unos bjelančevina tada su posebno korisni.

Masa u starijoj dobi

Kod starijih osoba gubitak mase nije uvijek dobar znak, jer često znači i gubitak mišića. Nenamjeran gubitak mase razlog je za razgovor s liječnikom. Kako tumačiti BMI u starijoj dobi, objašnjava vodič ograničenja BMI-ja. Kako se BMR računa, objašnjava vodič što je bazalni metabolizam, a razlike između spolova vodič BMR kod muškaraca i žena.