Kalorijski deficit za mršavljenje

Što je kalorijski deficit

Kad unos energije hranom i pićem bude manji od dnevne potrošnje, tijelo razliku nadoknađuje iz zaliha, uglavnom iz masnog tkiva. Deficit se računa u odnosu na kalorije za održavanje, a ne u odnosu na neki opći broj poput 2.000 kcal.

Kalkulator za mršavljenje prikazuje unos manji od održavanja, a dnevnu razliku biraš sam: 250, 500 ili 750 kcal. Deficit od 500 kcal je umjeren i većina ljudi ga može držati više tjedana, bez velike gladi i pada energije. Ako bi unos pao ispod bazalnog metabolizma, kalkulator stane na njemu i javi koliki je onda stvarni tempo gubitka.

Zašto 500 kcal znači pola kilograma

Kilogram masnog tkiva sadrži okvirno 7.700 kcal energije. Uz deficit od 500 kcal dnevno tjedni deficit iznosi 3.500 kcal, što je 3.500 / 7.700 = 0,45 kg, odnosno oko pola kilograma tjedno. Za mjesec dana to je oko 2 kg.

Pravilo je okvirno. Na početku mršavljenja masa često pada brže zbog gubitka vode i glikogena, a kasnije sporije, jer se potrošnja smanjuje zajedno s masom.

Primjer: 35 godina, 165 cm, 70 kg

Bazalni metabolizam žene od 35 godina, visoke 165 cm, sa 70 kg iznosi 10 × 70 + 6,25 × 165 − 5 × 35 − 161 = 1.395 kcal. Uz laganu aktivnost (faktor 1,375) potrošnja je 1.918 kcal, a unos za mršavljenje 1.418 kcal.

Za gubitak od 5 kg potreban je ukupni deficit od oko 5 × 7.700 = 38.500 kcal. Uz 500 kcal dnevno to je 77 dana, odnosno oko 11 tjedana.

Koliki deficit je razuman

Kao gornja granica često se navodi gubitak od oko 1 % tjelesne mase tjedno. Preveliki deficit povećava gubitak mišićne mase, glad i umor, a rezultat je teže zadržati.

Zašto gubitak s vremenom usporava

Manja masa troši manje energije. Kad ista žena dođe na 65 kg, bazalni metabolizam pada na 1.345 kcal, a potrošnja uz laganu aktivnost na 1.850 kcal. Unos od 1.418 kcal tada daje deficit od 432 kcal, a ne 500 kcal.

Uz to se tijelo prilagođava manjem unosu: nesvjesno se manje krećeš, a organizam štedi energiju. Zato je dobro kalkulator koristiti ponovno nakon svakih nekoliko izgubljenih kilograma i prilagoditi unos.

Koliko nisko je prenisko

Unos ne bi trebao dugo biti ispod bazalnog metabolizma. Česta je smjernica da unos bez stručnog nadzora ne bude ispod oko 1.200 kcal za žene i 1.500 kcal za muškarce, jer je s manje hrane teško unijeti dovoljno bjelančevina, vitamina i minerala. Što je bazalni metabolizam i zašto se ne preporučuje jesti ispod njega, objašnjava vodič BMR i mršavljenje.

Kako sačuvati mišiće dok mršaviš

• Jedi dovoljno bjelančevina, okvirno 1,2 do 1,6 g po kilogramu mase. Kako se računaju grami, pokazuje vodič makronutrijenti.
• Barem dva puta tjedno treniraj snagu, kako tijelo ne bi trošilo mišiće umjesto masti.
• Spavaj dovoljno. Nedostatak sna pojačava glad i otežava mršavljenje. Trajanje sna provjeri u kalkulatoru sna.
• Prati opseg struka, a ne samo masu. Struk često pokazuje napredak i kad vaga stoji.

Kada potražiti stručnu pomoć

Kod bolesti štitnjače, dijabetesa, poremećaja prehrane, u trudnoći i dojenju i kod djece i mladih kalorijski cilj treba odrediti s liječnikom ili nutricionistom. Kategoriju tjelesne mase provjeri u BMI kalkulatoru, a osnove izračuna ponovi u vodiču kako se računaju dnevne kalorije.