Zdrav postotak tjelesne masti
Zdrav udio tjelesne masti razlikuje se za muškarce i žene: za muškarce je fitness razina od 14 do 18 %, a za žene od 21 do 25 %. Žena visoka 170 cm s opsegom vrata 32 cm, struka 70 cm i kukova 95 cm ima 23,6 % masti, što je fitness razina. U ovom vodiču objašnjavamo kategorije i što znači previsok i prenizak udio masti, a svoj rezultat izračunaj u kalkulatoru tjelesne masti.
Tablica kategorija
| Kategorija | Muškarci | Žene |
|---|---|---|
| Esencijalna mast | 2 – 5 % | 10 – 13 % |
| Sportska građa | 6 – 14 % | 14 – 21 % |
| Fitness razina | 14 – 18 % | 21 – 25 % |
| Prosječna razina | 18 – 25 % | 25 – 32 % |
| Povišena razina | 25 % i više | 32 % i više |
Kategorije u kalkulatoru odgovaraju tablici Američkog vijeća za vježbanje (ACE), jednoj od najčešće korištenih u fitnessu. Granice su okvirne i nisu medicinska dijagnoza.
Primjer: 170 cm, vrat 32 cm, struk 70 cm, kukovi 95 cm
Zbroj struka i kukova umanjen za vrat iznosi 70 + 95 − 32 = 133 cm. Uz visinu od 170 cm formula za žene daje 23,6 %. To je fitness razina, koja za žene obuhvaća vrijednosti od 21 do 25 %.
Ako ta osoba ima 62 kg, masno tkivo iznosi oko 14,6 kg, a nemasna masa oko 47,4 kg.
Esencijalna mast
Dio masnog tkiva nužan je za život. Esencijalna mast nalazi se u živcima, mozgu, koštanoj srži i oko organa, a potrebna je za stvaranje hormona, upijanje vitamina A, D, E i K i održavanje tjelesne temperature. Kod muškaraca čini oko 2 do 5 % mase tijela, a kod žena oko 10 do 13 %.
Udio masti blizu esencijalne razine imaju samo neki natjecateljski sportaši, i to obično kratko, pred natjecanje. Za većinu ljudi takav udio nije ni zdrav ni održiv.
Zašto žene trebaju više masti
Žensko tijelo fiziološki ima više masnog tkiva, dijelom zbog hormona, a dijelom zbog priprema za trudnoću i dojenje. Zato su sve granice za žene oko 7 do 8 postotnih bodova više nego za muškarce.
Prenizak udio masti kod žena može poremetiti hormonsku ravnotežu, uzrokovati izostanak menstruacije i povećati rizik od gubitka koštane mase. Kod muškaraca vrlo nizak udio masti također utječe na hormone, energiju i imunitet.
Kada je udio masti previsok
Povišen udio masti, osobito ako je masno tkivo smješteno oko trbuha, povezan je s većim rizikom od povišenog krvnog tlaka, dijabetesa tipa 2 i bolesti srca. Uz postotak masti koristan je i opseg struka, kako objašnjava vodič BMI i opseg struka. Kako udio masti smanjiti, opisuje vodič kako smanjiti postotak tjelesne masti.
Udio masti i dob
S godinama udio masti prirodno raste, jer se mišićna masa smanjuje, a masno tkivo raste i uz istu tjelesnu masu. Neke tablice zato imaju različite granice za pojedine dobne skupine, pa je za osobu od 60 godina prihvatljiv nešto viši udio masti nego za osobu od 25 godina.
Za zdravlje u starijoj dobi važnije je sačuvati mišiće nego postići nizak postotak masti. Trening snage i dovoljan unos bjelančevina pomažu u svakoj dobi.
Kako postaviti cilj
- Za većinu ljudi realan i zdrav cilj je fitness ili prosječna razina.
- Sportska građa zahtijeva redovit trening i pažljivu prehranu, pa je realna uglavnom za aktivne sportaše.
- Smanjenje od 1 do 2 postotna boda mjesečno uz dosljednu prehranu i trening dobar je tempo.
- Rezultat uvijek usporedi s vlastitim prethodnim mjerenjem, izmjerenim na isti način, kako opisuje vodič kako izmjeriti opsege tijela.
Kako se rezultat računa, objašnjava vodič US Navy metoda, a kako se postotak masti odnosi prema BMI-ju, vodič tjelesna mast ili BMI.
Izračunaj u kalkulatoru
Izračunaj udio tjelesne masti i provjeri u koju kategoriju pripadaš.
Otvori kalkulator tjelesne mastiČesta pitanja
Koji je zdrav postotak tjelesne masti za muškarce?+
Okvirno od 14 do 25 %, pri čemu je 14 do 18 % fitness razina, a 18 do 25 % prosječna razina.
Koji je zdrav postotak tjelesne masti za žene?+
Okvirno od 21 do 32 %, pri čemu je 21 do 25 % fitness razina, a 25 do 32 % prosječna razina.
Što je esencijalna mast?+
Masno tkivo nužno za rad živaca, mozga, hormona i upijanje vitamina: oko 2 do 5 % kod muškaraca i 10 do 13 % kod žena.
Zašto žene imaju viši postotak masti?+
Zbog hormona i fiziološke pripreme za trudnoću i dojenje. Zato su granice za žene više.
Može li udio masti biti prenizak?+
Može. Prenizak udio masti remeti hormone, kod žena može uzrokovati izostanak menstruacije i slabi kosti.