Kako se računaju dnevne kalorije

Prvi korak: bazalni metabolizam

Bazalni metabolizam (BMR) je energija koju tijelo troši u potpunom mirovanju, za disanje, rad srca, mozga i drugih organa i održavanje tjelesne temperature. Kalkulator ga računa Mifflin-St Jeor formulom, koja se danas smatra najpouzdanijom jednostavnom formulom za odrasle.

Za muškarce formula glasi 10 × masa + 6,25 × visina − 5 × dob + 5, a za žene je ista, samo se na kraju umjesto dodavanja 5 oduzima 161. Masa se upisuje u kilogramima, visina u centimetrima, a dob u godinama. Više o samom bazalnom metabolizmu donosi vodič što je bazalni metabolizam.

Drugi korak: faktor aktivnosti

Bazalni metabolizam množi se faktorom koji opisuje koliko se krećeš tijekom cijelog dana: na poslu, kod kuće i na treningu. Rezultat je ukupna dnevna potrošnja energije, u stručnoj literaturi TDEE (engl. total daily energy expenditure). To je broj kalorija uz koji masa ostaje ista.

Primjer izračuna

Za muškarca od 30 godina, visokog 178 cm, s 75 kg: 10 × 75 = 750, 6,25 × 178 = 1.112,5 i 5 × 30 = 150. Bazalni metabolizam je 750 + 1.112,5 − 150 + 5 = 1.717,5 kcal, što kalkulator prikazuje kao 1.718 kcal.

Uz laganu aktivnost faktor je 1,375, pa je potrošnja 1.717,5 × 1,375 = 2.361,6 kcal, odnosno 2.362 kcal dnevno. Uz zadani deficit od 500 kcal kalkulator za mršavljenje pokazuje 1.862 kcal, a za dobivanje mase 2.862 kcal.

Od čega se sastoji dnevna potrošnja

• Bazalni metabolizam: kod većine ljudi 60 do 75 % ukupne potrošnje.
• Termički učinak hrane: energija potrebna za probavu i preradu hrane, oko 10 % unosa. Bjelančevine traže najviše energije za probavu.
• Svakodnevno kretanje: hodanje, stajanje, kućanski poslovi i sve što nije trening. Kod različitih ljudi razlike mogu biti i nekoliko stotina kalorija dnevno.
• Namjerno vježbanje: trening, trčanje, vožnja bicikla ili sport.

Makronutrijenti u rezultatu

Kalkulator kalorije za održavanje raspoređuje na 20 % bjelančevina, 30 % masti i 50 % ugljikohidrata i preračunava ih u grame. Za 2.362 kcal to je 118 g bjelančevina, 79 g masti i 295 g ugljikohidrata. Kako se to računa i kako prilagoditi raspodjelu, objašnjava vodič makronutrijenti.

Koliko je izračun točan

Formula je izvedena iz mjerenja velikog broja ljudi, pa dobro opisuje prosjek. Kod pojedinca stvarna potrošnja može odstupati za 10 % i više, ovisno o količini mišića, hormonima, genetici i o tome koliko je realno odabrana razina aktivnosti.

Zato izračun shvati kao polaznu točku. Dva do tri tjedna jedi okvirno onoliko koliko pokazuje kalkulator i prati masu. Ako masa stoji, izračun je dobar. Ako raste ili pada, smanji ili povećaj unos za 100 do 200 kcal i ponovno prati.

Kako iskoristiti rezultat

• Za mršavljenje odaberi umjeren deficit, kako objašnjava vodič kalorijski deficit za mršavljenje.
• Razinu aktivnosti odaberi prema cijelom danu, a ne samo prema treningu. Pomaže vodič razina tjelesne aktivnosti.
• Za izgradnju mišića kombiniraj mali višak kalorija i trening snage, kako opisuje vodič kalorije za dobivanje mišićne mase.
• Kad se masa promijeni za nekoliko kilograma, ponovno izračunaj potrebe, jer se mijenja i bazalni metabolizam.