Kada leći za buđenje u 7 sati

Izračun za buđenje u 7:00

Svako vrijeme dobiva se tako da se od 7:00 oduzme trajanje ciklusa i 15 minuta za uspavljivanje. Za pet ciklusa: 7:00 − 7 h 30 min − 15 min = 23:15.

Primjer u kalkulatoru

U načinu „Kad leći” uz željeno buđenje u 7:00 kalkulator prikazuje 21:45 za šest ciklusa, 23:15 za pet, 00:45 za četiri i 2:15 za tri ciklusa. Vrijeme odlaska na spavanje znači vrijeme kad legneš i ugasiš svjetlo, a ne kad počneš pripremu za spavanje.

Koje vrijeme odabrati

• 23:15 za pet ciklusa i 7,5 sati sna: dobar izbor za većinu odraslih.
• 21:45 za šest ciklusa i 9 sati sna: za one kojima treba više sna, npr. uz naporan fizički posao, trening ili oporavak od bolesti.
• 00:45 za četiri ciklusa: samo iznimno, jer je šest sati ispod preporuke za odrasle.
• Za tinejdžere, kojima treba 8 do 10 sati, bolje je 21:45 nego 23:15.

Ako ne zaspiš za 15 minuta

Kalkulator računa s 15 minuta za uspavljivanje. Ako ti obično treba 30 minuta, legni 15 minuta ranije, npr. u 23:00 umjesto u 23:15. Ako zaspiš gotovo odmah, možeš leći nešto kasnije.

Ako ni nakon 20 do 30 minuta ne možeš zaspati, bolje je nakratko ustati, u prigušenom svjetlu raditi nešto mirno i vratiti se u krevet kad se pojavi pospanost. Dugo ležanje budan u krevetu povezuje krevet s nesanicom.

Stalni raspored

Ako se svaki radni dan budiš u 7:00, najviše pomaže stalno vrijeme odlaska na spavanje. Tijelo se tada navikne i često se budi samo, malo prije alarma. Vikendom je dobro ustati najviše sat vremena kasnije, kako se unutarnji sat ne bi pomaknuo.

Dnevno svjetlo odmah nakon buđenja, npr. otvaranje zastora ili kratka šetnja, pomaže tijelu da se razbudi i navečer lakše zaspi u isto vrijeme.

Kada izračun ne pomaže

Ako se i nakon pet ili šest ciklusa budiš umorno, problem vjerojatno nije u vremenu buđenja, nego u kvaliteti sna. Hrkanje s prekidima disanja, česta buđenja, alkohol navečer ili stres mogu narušiti san bez obzira na broj sati. Ako umor traje tjednima, dobro je razgovarati s liječnikom.

Večer uz lijeganje u 23:15

• Oko 22:15 priguši svjetla i odloži posao i zaslone.
• Oko 22:45 pripremi se za spavanje: tuširanje, pranje zubi, odjeća za sutra.
• U 23:15 legni i ugasi svjetlo.
• Alarm postavi na 7:00 i ujutro odmah otvori zastore.

Vikend

Ako se vikendom budiš u 8:30, a radnim danom u 7:00, razlika od sat i pol dovoljna je da ponedjeljak bude teži. Bolje je vikendom leći i ustati najviše sat vremena kasnije, npr. leći oko 00:15 i ustati oko 8:00, što je također pet ciklusa sna.

Povezani izračuni

Za ranije buđenje pomaže vodič rano ustajanje u 6 sati, a objašnjenje ciklusa donosi vodič što su ciklusi sna. Je li trajanje sna u preporučenom rasponu za tvoju dob, provjeri u kalkulatoru sna.