Kasni odlazak na spavanje

Primjer: lijeganje u 00:30

Uz 15 minuta za uspavljivanje san počinje u 00:45. Šest ciklusa završava u 9:45, pet u 8:15, četiri u 6:45, a tri u 5:15.

Ako moraš ustati u 7:00, najbliži kraj ciklusa je 6:45, nakon četiri ciklusa. Buđenje 15 minuta ranije može biti ugodnije od buđenja u 7:00, kad je već započeo peti ciklus, iako je sna malo manje.

Jedna kasna večer

• Probudi se na kraju ciklusa, čak i ako to znači nekoliko minuta ranije.
• Ujutro odmah izađi na dnevno svjetlo, koje pomaže razbuditi se.
• Kofein ujutro pomaže, ali ga izbjegavaj poslijepodne, kako bi uspavljivanje sljedeće večeri bilo lakše.
• Kratki san od 20 minuta u ranom poslijepodnevu smanjuje umor. Dulji san poslijepodne otežava večernje uspavljivanje.
• Sljedeće večeri legni u uobičajeno vrijeme, a ne mnogo ranije, kako bi se ritam brzo vratio.

Kad kasno lijeganje postane navika

Ako redovito liježeš u 00:30, a ustaješ u 6:45, spavaš oko šest sati svake noći, što je ispod preporuke za odrasle. Uzroci su često zasloni, posao navečer, serije ili osjećaj da je noć jedino slobodno vrijeme u danu.

Unutarnji sat se s vremenom prilagodi kasnom lijeganju, pa je sve teže zaspati ranije. Tada nije dovoljno samo odlučiti leći ranije, nego sat treba postupno pomaknuti.

Kako se vratiti na raniji raspored

• Ustaj svaki dan u isto vrijeme, i vikendom. Stalno vrijeme buđenja najjače usmjerava unutarnji sat.
• Vrijeme odlaska na spavanje pomiči za 15 minuta ranije svakih dva do tri dana.
• Ujutro što prije izađi na dnevno svjetlo, a navečer priguši rasvjetu i smanji zaslone.
• Posljednji sat prije spavanja rezerviraj za mirne aktivnosti, npr. čitanje ili laganu glazbu.

Uz takav plan pomak s 00:30 na 23:15 traje otprilike dva do tri tjedna, a zatim je buđenje u 7:00 moguće nakon punih pet ciklusa.

Vikend i socijalni jet lag

Kasno lijeganje i dugo spavanje vikendom djeluju kao putovanje kroz vremenske zone: u ponedjeljak se tijelo mora vratiti na raniji raspored. Stručnjaci to nazivaju socijalni jet lag. Što je razlika između vikenda i radnih dana veća, to je početak tjedna teži.

Kada potražiti savjet

Kod nekih ljudi unutarnji sat je jako pomaknut i ne mogu zaspati prije 2 ili 3 sata ujutro, iako to žele. Ako to traje mjesecima i otežava posao ili školu, riječ može biti o poremećaju ritma spavanja, koji se može liječiti, pa je dobro razgovarati s liječnikom.

Nakon izlaska ili putovanja

Nakon kasnog izlaska ili dolaska s puta dobro je leći čim je moguće i ne produljivati večer ekranima. Ako sljedećeg dana nema obveza, san od šest ciklusa, za lijeganje u 00:30 do 9:45, pomaže nadoknaditi umor. Ako sljedeći dan počinje rano, bolje je buđenje na kraju četvrtog ciklusa i kratki poslijepodnevni san nego buđenje usred ciklusa.

Povezani izračuni

Vremena odlaska na spavanje za buđenje u 7:00 donosi vodič kada leći za buđenje u 7, a objašnjenje ciklusa vodič što su ciklusi sna. Posljedice redovitog spavanja od šest sati opisuje vodič posljedice nedostatka sna.