Faze sna: laki san, duboki san i REM
Svaki ciklus sna prolazi kroz faze laganog sna, dubokog sna i REM faze. Uz lijeganje u 22:30 kalkulator predlaže buđenje u 6:15 nakon pet ciklusa ili u 7:45 nakon šest. U ovom vodiču objašnjavamo što se događa u svakoj fazi i kako se faze mijenjaju kroz noć, a vremena izračunaj u kalkulatoru ciklusa sna.
Faze sna
| Faza | Udio noći (okvirno) | Što se događa |
|---|---|---|
| N1, prijelaz u san | oko 5 % | lagano tonjenje u san, lako buđenje |
| N2, laki san | oko 45 – 55 % | usporavanje disanja i rada srca, pad temperature |
| N3, duboki san | oko 15 – 25 % | najteže buđenje, tjelesni oporavak |
| REM faza | oko 20 – 25 % | živi snovi, brzi pokreti očiju, opuštenost mišića |
Faze N1, N2 i N3 zajedno se nazivaju NREM san. REM je kratica engleskog izraza za brze pokrete očiju, koji su tipični za tu fazu.
Primjer: lijeganje u 22:30
Uz 15 minuta za uspavljivanje san počinje u 22:45. Šest ciklusa završava u 7:45, pet u 6:15, četiri u 4:45, a tri u 3:15. Buđenje u 6:15 ili 7:45 pada na kraj ciklusa, kad je san lagan.
Duboki san
U dubokom snu mozak radi u sporim valovima, disanje i rad srca su najsporiji, a buđenje je najteže. U toj fazi luči se hormon rasta, obnavljaju se tkiva i jača imunitet. Duboki san važan je i za učvršćivanje činjenica i vještina naučenih tijekom dana.
Najviše dubokog sna ima u prva dva do tri ciklusa noći. Zato čak i kratka noć sadrži velik dio dubokog sna, a nakon neprospavane noći tijelo ga sljedeće noći nadoknađuje prvo.
REM faza
U REM fazi mozak je aktivan gotovo kao u budnom stanju, a snovi su najživlji. Mišići tijela tada su gotovo potpuno opušteni, pa ne odglumimo ono što sanjamo. REM faza povezuje se s obradom emocija, kreativnošću i pamćenjem.
REM faza je kratka u prvim ciklusima, a prema jutru se produljuje i u zadnjim ciklusima može trajati i više od pola sata. Zato kraći san najviše skraćuje upravo REM fazu.
Kako se faze mijenjaju kroz noć
- Prvi ciklusi: puno dubokog sna, kratka REM faza.
- Sredina noći: ravnoteža dubokog sna i REM faze.
- Zadnji ciklusi: malo ili nimalo dubokog sna, duga REM faza i više laganog sna.
- Između ciklusa: kratka buđenja kojih se najčešće ne sjećamo.
Zbog toga se ujutro češće sjećamo snova: budimo se iz REM faze ili neposredno nakon nje.
Dnevni san
Kratki dnevni san od 10 do 20 minuta ostaje u laganom snu, pa je buđenje lako, a umor se smanjuje. San od 30 do 60 minuta često završava u dubokom snu, nakon čega slijedi omamljenost. San od oko 90 minuta obuhvaća cijeli ciklus i lakše se završava, ali može otežati večernje uspavljivanje.
Najbolje vrijeme za dnevni san je rano poslijepodne, između 13 i 15 sati, kad tijelo i inače ima mali pad budnosti.
Što narušava faze sna
- Alkohol: ubrzava uspavljivanje, ali smanjuje REM fazu i uzrokuje buđenja u drugom dijelu noći.
- Kofein: smanjuje duboki san i nekoliko sati nakon šalice kave.
- Buka i svjetlo: izazivaju kratka buđenja i prelazak u lakši san.
- Neredovit raspored: pomiče unutarnji sat, pa se faze ne odvijaju u uobičajenom slijedu, kao kod smjenskog rada, o kojem govori vodič spavanje i smjenski rad.
Povezani izračuni
Kako kalkulator računa cikluse, objašnjava vodič što su ciklusi sna, a kako se snaći nakon kasnog lijeganja, vodič kasni odlazak na spavanje. Ukupno trajanje sna i preporuku za svoju dob provjeri u kalkulatoru sna.
Izračunaj u kalkulatoru
Upiši vrijeme odlaska na spavanje i dobij vremena buđenja na kraju ciklusa, kad je san najlakši.
Otvori kalkulator ciklusa snaČesta pitanja
Koje su faze sna?+
Prijelaz u san (N1), laki san (N2), duboki san (N3) i REM faza.
Kada je najviše dubokog sna?+
U prva dva do tri ciklusa noći.
Kada je najviše REM faze?+
Prema jutru, u zadnjim ciklusima noći.
Koliko dugo spavati tijekom dana?+
10 do 20 minuta za brzo osvježenje ili oko 90 minuta za cijeli ciklus.
Kada se probuditi ako legnem u 22:30?+
U 6:15 nakon pet ciklusa ili u 7:45 nakon šest, uz 15 minuta za uspavljivanje.
Zašto se ujutro sjećamo snova?+
Jer se ujutro često budimo iz REM faze ili neposredno nakon nje, kad su snovi najživlji.