Posljedice nedostatka sna

Primjer: 35 godina, od 00:30 do 6:30

Od 00:30 do 6:30 prođe 6 sati. Za dob od 35 godina preporuka je 7 do 9 sati, pa kalkulator odgovara „Ne”. Do donje granice nedostaje sat vremena svake noći, a kroz pet radnih dana pet sati tjedno.

Dug spavanja

Manjak sna iz noći u noć zbraja se u takozvani dug spavanja. U poznatom istraživanju odrasli koji su dva tjedna spavali po šest sati imali su na testovima pažnje rezultate slične onima nakon cijele neprospavane noći. Pritom su sami procjenjivali da su samo malo pospani.

Upravo je to najveći problem kroničnog manjka sna: ljudi se naviknu na osjećaj umora i misle da im je šest sati dovoljno, a pažnja, brzina reakcije i odlučivanje ostaju slabiji.

Kratkoročne posljedice

• Slabija koncentracija i pamćenje, više pogrešaka na poslu.
• Razdražljivost i lošije raspoloženje.
• Veći apetit, osobito za slatkom i masnom hranom, jer se mijenjaju hormoni grelin i leptin.
• Slabiji imunitet i veća sklonost prehladama.
• Sporije reakcije i mikrospavanje, kratki trenuci sna od nekoliko sekundi.

Umor i vožnja

Istraživanja pokazuju da nakon 17 do 19 sati budnosti sposobnost vožnje pada otprilike kao uz 0,5 promila alkohola u krvi, a nakon još duljeg vremena bez sna i više. Umor je jedan od čestih uzroka prometnih nesreća, osobito na autocesti i noću.

Ako tijekom vožnje zijevaš, teško držiš oči otvorenima ili se ne sjećaš zadnjih kilometara, zaustavi se na sigurnom mjestu. Kratak san od 15 do 20 minuta pomaže više od otvorenog prozora ili glasne glazbe.

Dugoročni rizici

Redovito spavanje kraće od sedam sati povezano je s većim rizikom od debljanja, dijabetesa tipa 2, povišenog krvnog tlaka, bolesti srca i depresije. Te veze pokazuju velika istraživanja stanovništva, a mehanizmi uključuju hormone, upalne procese i ponašanje, npr. više grickanja i manje kretanja kad smo umorni.

Manjak sna otežava i mršavljenje. Uz isti kalorijski deficit osobe koje spavaju premalo gube više mišićne, a manje masne mase. Više o deficitu donosi vodič kalorijski deficit za mršavljenje.

Može li se san nadoknaditi

Djelomično. Dulje spavanje vikendom smanjuje umor, ali ne vraća u potpunosti pažnju i ne poništava dugoročne učinke kroničnog manjka sna. Uz to pomiče unutarnji sat, pa je ponedjeljak teži.

Bolji pristup je postupno pomicanje odlaska na spavanje na ranije, za 15 minuta svakih nekoliko dana, dok san ne dođe u preporučeni raspon. Za osobu iz primjera to znači lijeganje oko 23:30 umjesto u 00:30.

Kada manjak sna nije izbor

Ako unatoč dovoljno vremena u krevetu ne možeš zaspati, često se budiš ili se budiš neodmoren, razlog može biti nesanica, apneja u snu, sindrom nemirnih nogu ili neki drugi poremećaj sna. Glasno hrkanje s prekidima disanja, jaka dnevna pospanost i nesanica koja traje dulje od tri mjeseca razlog su za razgovor s liječnikom.

Povezani izračuni

Preporuke za sve dobi donosi vodič koliko sna trebaš prema dobi. Kad je vrijeme za san ograničeno, pomaže buđenje na kraju ciklusa sna, koje izračunava kalkulator ciklusa sna, a o spavanju uz noćne smjene govori vodič spavanje i smjenski rad.