Makronutrijenti: bjelančevine, masti i ugljikohidrati

Koliko energije ima gram

Grami se računaju tako da se dio energije podijeli s energijom po gramu. Masti imaju više nego dvostruko više energije po gramu od bjelančevina i ugljikohidrata, pa već mala količina ulja ili orašastih plodova znatno povećava unos kalorija.

Primjer: 2.046 kcal

Bazalni metabolizam žene od 30 godina, visoke 165 cm, sa 60 kg iznosi 1.320 kcal, a uz umjerenu aktivnost potrošnja je 2.046 kcal. Na bjelančevine otpada 20 %, odnosno 409 kcal, što je 409 / 4 = 102 g. Na masti 30 %, odnosno 614 kcal, što je 614 / 9 = 68 g. Na ugljikohidrate 50 %, odnosno 1.023 kcal, što je 256 g.

Bjelančevina od 102 g za masu od 60 kg znači 1,7 g po kilogramu, što je dovoljno i za osobe koje redovito treniraju.

Preporučeni rasponi

• Ugljikohidrati: Europska agencija za sigurnost hrane za odrasle preporučuje 45 do 60 % energije.
• Masti: 20 do 35 % energije.
• Bjelančevine: najmanje 0,83 g po kilogramu mase dnevno, što je za 60 kg oko 50 g. Osobama koje intenzivno treniraju ili mršave obično se preporučuje više, od 1,2 do 2,0 g po kilogramu.
• Vlakna: oko 25 g dnevno, iz povrća, voća, mahunarki i cjelovitih žitarica.

Raspodjela u kalkulatoru od 20, 30 i 50 % nalazi se unutar tih raspona i dobra je polazna točka za većinu ljudi.

Šećer i zasićene masti

Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje da slobodni šećeri, odnosno dodani šećer i šećer iz meda, sirupa i sokova, čine manje od 10 % energije, a poželjno manje od 5 %. Uz 2.046 kcal 10 % je 205 kcal, odnosno oko 51 g šećera dnevno. Limenka gaziranog soka od 0,33 l sadrži oko 35 g šećera.

Zasićene masti, koje se nalaze u masnom mesu, maslacu, siru i mnogim gotovim proizvodima, trebale bi činiti manje od 10 % energije. Za 2.046 kcal to je najviše oko 23 g dnevno.

Kako prilagoditi raspodjelu cilju

• Mršavljenje: više bjelančevina, npr. 25 do 30 % energije, pomaže sačuvati mišiće i duže održava sitost.
• Izgradnja mišića: dovoljno bjelančevina i ugljikohidrata za trening, uz mali višak kalorija.
• Sportovi izdržljivosti, npr. trčanje ili biciklizam: veći udio ugljikohidrata, jer su glavno gorivo za dugotrajan napor.
• Kod dijabetesa i drugih bolesti raspodjelu treba odrediti s liječnikom ili nutricionistom.

Primjer dana od oko 100 g bjelančevina

Doručak s dva jaja i jogurtom daje oko 25 g bjelančevina, ručak sa 150 g piletine oko 45 g, a večera s porcijom graha, tune ili sira još oko 25 g. Uz kruh, žitarice i mliječne proizvode tijekom dana zbroj lako prelazi 100 g. Točne vrijednosti za pojedine namirnice nalaze se na deklaraciji.

Kalorije su i dalje osnova

Raspodjela makronutrijenata utječe na sitost, trening i zdravlje, ali promjena mase ponajprije ovisi o ukupnom unosu energije. Kako se računa ukupna potrošnja, objašnjava vodič kako se računaju dnevne kalorije, a kako odrediti unos za mršavljenje, vodič kalorijski deficit za mršavljenje. Uz hranu ne zaboravi ni tekućinu, a potrebnu količinu izračunaj u kalkulatoru unosa vode.