Razina tjelesne aktivnosti u izračunu kalorija

Pet razina aktivnosti

• Sjedilački (faktor 1,2): uredski posao, kretanje samo za svakodnevne obveze, bez vježbanja.
• Lagana aktivnost (1,375): sjedilački posao uz jedan do tri treninga tjedno ili posao s nešto hodanja.
• Umjerena aktivnost (1,55): tri do pet treninga tjedno ili posao na nogama, npr. u trgovini ili ugostiteljstvu.
• Visoka aktivnost (1,725): trening šest do sedam dana tjedno ili vrlo aktivan posao.
• Vrlo visoka (1,9): težak fizički posao, npr. na gradilištu, uz redovito vježbanje, ili sportaši koji treniraju dva puta dnevno.

Primjer: lagana i umjerena aktivnost

Bazalni metabolizam muškarca od 30 godina, visokog 178 cm, sa 75 kg iznosi 1.718 kcal. Uz laganu aktivnost potrošnja je 2.362 kcal, a uz umjerenu 1.717,5 × 1,55 = 2.662 kcal. Razlika od 300 kcal dnevno kroz mjesec iznosi 9.000 kcal, što odgovara više od kilograma masnog tkiva.

Zato pogrešno odabrana razina može objasniti zašto masa ne pada ili raste iako se unos drži izračuna.

Najčešća pogreška: precjenjivanje

Većina ljudi svoju aktivnost procjenjuje višom nego što jest. Tri treninga tjedno od po sat vremena ukupno su tri sata, a ostatak tjedna može proći uglavnom u sjedenju. Ako posao obavljaš za stolom, a vježbaš tri puta tjedno, bliža ti je lagana nego umjerena aktivnost.

Ako izbor nije jasan, odaberi nižu razinu i nekoliko tjedana prati masu. Ako masa pada brže nego što je planirano, unos se može povećati.

Svakodnevno kretanje je važnije nego što se čini

Energija potrošena izvan treninga, na hodanje, stajanje, penjanje stubama i kućanske poslove, kod različitih ljudi može se razlikovati za nekoliko stotina kalorija dnevno. Osoba koja dnevno napravi 10.000 koraka troši znatno više od osobe koja napravi 3.000 koraka, čak i ako obje treniraju jednako.

Brzo hodanje od 30 minuta osobi od 75 kg troši okvirno 150 kcal, a trčanje troši otprilike 1 kcal po kilogramu mase za svaki kilometar, pa 10 km za istu osobu znači oko 750 kcal. Tempo i vrijeme trčanja izračunaj u kalkulatoru tempa trčanja.

Ne računaj trening dvaput

Faktor aktivnosti već uključuje vježbanje. Ako je odabrana umjerena aktivnost zbog četiri treninga tjedno, kalorije potrošene na treningu ne treba dodatno dodavati unosu. Satovi i aplikacije koji broje kalorije pritom često precjenjuju potrošnju na treningu.

Preporuke za tjelesnu aktivnost

Svjetska zdravstvena organizacija odraslima preporučuje 150 do 300 minuta umjerene aktivnosti tjedno, npr. brzog hodanja ili vožnje bicikla, ili 75 do 150 minuta intenzivne aktivnosti, npr. trčanja. Uz to preporučuje vježbe snage za sve veće mišićne skupine barem dva dana tjedno.

Već 30 minuta brzog hodanja pet dana tjedno ispunjava donju granicu preporuke. Za zdravlje je važnije redovito kretanje nego povremeni vrlo naporni treninzi.

Kada promijeniti razinu

• Kad promijeniš posao, npr. s uredskog na posao na nogama ili obrnuto.
• Kad počneš ili prestaneš redovito trenirati.
• Tijekom godišnjeg odmora ili bolovanja, kad se kretanje znatno promijeni.
• Kad ciljaš izgradnju mišića uz češće treninge, kako opisuje vodič kalorije za dobivanje mišićne mase.

Kako se računa bazalni metabolizam i ukupna potrošnja, objašnjava vodič kako se računaju dnevne kalorije, a kako iz toga odrediti unos za mršavljenje, vodič kalorijski deficit za mršavljenje.