Kalorije za dobivanje mišićne mase

Kalorijski višak

Izgradnja mišićnog tkiva troši energiju, pa se uz trening snage preporučuje unos malo iznad održavanja. Kalkulator za dobivanje mase dodaje odabranih 250, 500 ili 750 kcal, a 500 kcal odgovara porastu od oko 0,45 kg tjedno.

Taj tempo je gornja granica za većinu ljudi. Mišićno tkivo raste sporo, pa se uz veći višak kalorija uglavnom povećava masno tkivo. Mnogi zato biraju manji višak, od 250 do 300 kcal dnevno.

Primjer: 25 godina, 180 cm, 70 kg

Bazalni metabolizam iznosi 10 × 70 + 6,25 × 180 − 5 × 25 + 5 = 1.705 kcal. Uz visoku aktivnost, odnosno trening šest do sedam dana tjedno, faktor je 1,725, pa je potrošnja 2.941 kcal. Unos za dobivanje mase je 3.441 kcal, a uz manji višak od 250 kcal 3.191 kcal.

BMI te osobe je 70 / (1,80 × 1,80) = 21,6, što je u normalnom rasponu, pa ima prostora za dobivanje mase.

Koliko brzo rastu mišići

Brzina ovisi o iskustvu u treningu, dobi, spolu i genetici. Početnici uz dobar program u prvim mjesecima mogu okvirno dobiti 0,5 do 1 kg mišićne mase mjesečno, a osobe s nekoliko godina treninga znatno manje.

Kao razuman cilj često se navodi porast mase od 0,25 do 0,5 % tjedno. Za osobu od 70 kg to je 0,18 do 0,35 kg tjedno. Ako masa raste brže, veći dio porasta vjerojatno je masno tkivo, pa je unos dobro smanjiti.

Bjelančevine

Za izgradnju mišića uz trening snage istraživanja kao dovoljan unos najčešće navode oko 1,6 g bjelančevina po kilogramu mase dnevno, a gornju granicu korisnog unosa oko 2,2 g. Za 70 kg to je 112 do 154 g dnevno.

Kalkulator uz 2.941 kcal prikazuje 147 g bjelančevina (20 % energije), što je unutar tog raspona. Bjelančevine je dobro rasporediti na tri do pet obroka. Kako se računaju grami, objašnjava vodič makronutrijenti.

Trening je uvjet

• Trening snage dva do četiri puta tjedno, za sve veće mišićne skupine.
• Postupno povećanje opterećenja: više ponavljanja, više serija ili veća težina kroz tjedne.
• Dovoljno odmora između treninga iste mišićne skupine, obično 48 sati.
• San od 7 do 9 sati, jer se mišići oporavljaju i rastu tijekom odmora. Trajanje sna provjeri u kalkulatoru sna.

Bez treninga snage višak kalorija povećava uglavnom masno tkivo, pa nema smisla povećavati unos bez plana treninga.

Kako pratiti napredak

Vagaj se jednom tjedno u istim uvjetima i prati prosjek, a ne pojedinačna mjerenja. Uz masu mjeri i opseg struka: ako struk brzo raste, višak kalorija je prevelik. Procjenu udjela masti daje kalkulator tjelesne masti.

S većom masom rastu i potrebe za energijom. Uz 75 kg bazalni metabolizam iste osobe iznosi 1.755 kcal, a održavanje uz visoku aktivnost 3.027 kcal, pa kalkulator treba ponovno koristiti nakon svakih nekoliko kilograma.

Kome dobivanje mase nije prioritet

Ako je BMI iznad normalnog raspona, bolji je pristup trening snage uz unos na razini održavanja ili uz mali deficit. Tijelo tada može istodobno graditi mišiće i gubiti mast, osobito kod početnika. Kako odabrati razinu aktivnosti, objašnjava vodič razina tjelesne aktivnosti, a osnove izračuna vodič kako se računaju dnevne kalorije.