Kalkulator tempa trčanja

Kalkulator tempa trčanja iz udaljenosti i ukupnog vremena računa tempo, odnosno broj minuta i sekundi potrebnih za jedan kilometar, i prosječnu brzinu u kilometrima na sat. Koristan je početnicima koji tek prelaze prve kilometre, rekreativcima koji prate napredak i trkačima koji se pripremaju za utrku na 5 ili 10 km, polumaraton ili maraton.

Kako se računaju tempo i brzina?

Kalkulator najprije zbraja sate, minute i sekunde u ukupno vrijeme u minutama. Tempo se dobiva dijeljenjem tog vremena s udaljenošću u kilometrima, a rezultat se prikazuje u obliku minute:sekunde po kilometru. Brzina se računa obrnuto: udaljenost se dijeli s vremenom u satima. Tempo i brzina obrnuto su proporcionalni: što je tempo kraći, to je brzina veća. Tako 10 km za 50 minuta daje tempo od 5:00 min/km i brzinu od 12 km/h.

Kako čitati rezultat?

Tempo je najistaknutiji rezultat, jer se trkači na treningu i utrci ravnaju prema vremenu po kilometru. Tempo od 5:30 min/km znači da svaki kilometar treba pretrčati za pet minuta i trideset sekundi. Brzina u km/h korisna je za traku za trčanje i usporedbu s hodanjem ili vožnjom bicikla. Ukupno vrijeme služi za provjeru jesu li sati, minute i sekunde dobro upisani.

Planiranje utrke

Ako upišeš udaljenost utrke i ciljano vrijeme, dobit ćeš tempo koji trebaš održavati. Za 10 km za 50 minuta to je 5:00 min/km, za polumaraton od 21,0975 km za 2 sata 5:41 min/km, a za maraton od 42,195 km za 4 sata također 5:41 min/km, samo kroz dvostruko dulju udaljenost. Na utrci je najbolje trčati ravnomjerno i ne započeti prvi kilometar prebrzo.

Tempo na treningu

Većina treninga trebala bi biti lagana, u tempu uz koji možeš razgovarati, obično 1 do 2 minute po kilometru sporije od tempa na utrci. Brži treninzi, poput intervala ili tempo trčanja, čine manji dio tjedna. Napredak je najbolje pratiti usporedbom tempa na istoj stazi kroz nekoliko mjeseci: poboljšanje od 10 sekundi po kilometru na maratonu znači oko 7 minuta bolje vrijeme.

Savjeti za napredak bez ozljeda

Tjednu kilometražu povećavaj postupno, uz lakši tjedan svakih nekoliko tjedana. Početnicima se preporučuje najprije redovito trčanje dva do tri puta tjedno, a tek onda brži treninzi. San, prehrana i odmor utječu na tempo jednako kao i sam trening, a bol koja ne prolazi razlog je za pauzu i pregled.