San tinejdžera

Primjer: 15 godina, od 23:30 do 6:45

Od 23:30 do 6:45 prođe 7 sati i 15 minuta. Za dob od 15 godina preporuka je 8 do 10 sati, pa kalkulator odgovara „Ne”. Do donje granice nedostaje 45 minuta svake noći, a kroz pet školskih dana 3 sata i 45 minuta tjedno.

Uz vrijeme za uspavljivanje manjak je još veći. Ako tinejdžeru treba 20 minuta da zaspi, stvarni san je oko 6 sati i 55 minuta.

Zašto tinejdžeri kasno liježu

U pubertetu se unutarnji sat pomiče na kasnije. Hormon melatonin, koji priprema tijelo za san, počinje se lučiti kasnije navečer nego u djetinjstvu, pa tinejdžer prirodno postaje pospan tek oko 23 sata ili kasnije. To nije lijenost ni loša navika, nego biološka promjena koja traje do ranih dvadesetih.

Istodobno se u pubertetu sporije gomila pritisak za spavanjem tijekom dana, pa je navečer lakše ostati budan. Mobiteli, učenje i druženje taj pomak dodatno pojačavaju.

Škola i rano ustajanje

Kasno lijeganje sudara se s ranim početkom nastave. Tinejdžer koji zaspi oko 23:30, a ustaje u 6:30 ili 6:45, redovito spava sat i više manje od preporuke. Zato neke zemlje i škole pomiču početak nastave kasnije, a istraživanja u takvim školama pokazuju dulji san, bolju pažnju i manje izostanaka.

Kod smjenske nastave, kad se jutarnja i poslijepodnevna smjena izmjenjuju, ritam spavanja mijenja se svaki tjedan. U tjednu poslijepodnevne smjene dobro je ne pomicati ustajanje previše kasno, kako bi prijelaz na jutarnju smjenu bio lakši.

Vikend nije rješenje

Mnogi tinejdžeri vikendom spavaju do podneva kako bi nadoknadili san. Takvo spavanje djelomično smanjuje umor, ali dodatno pomiče unutarnji sat, pa je u nedjelju navečer još teže zaspati, a ponedjeljak je najteži dan u tjednu. Stručnjaci takav obrazac nazivaju socijalni jet lag.

Bolje je vikendom ustati najviše sat do dva kasnije nego radnim danom i manjak nadoknaditi ranijim odlaskom na spavanje.

Posljedice manjka sna

• Slabija koncentracija, pamćenje i uspjeh u školi.
• Razdražljivost, promjene raspoloženja i veći rizik od depresivnih simptoma.
• Sporije reakcije, što je posebno opasno kod mladih vozača.
• Veći apetit i sklonost slatkoj i masnoj hrani.

Što pomaže

• Mobitel izvan sobe ili barem izvan kreveta, sat vremena prije spavanja.
• Jutarnje dnevno svjetlo, npr. pješačenje do škole, koje pomiče unutarnji sat na ranije.
• Bez energetskih pića i kave poslijepodne.
• Plan učenja koji ne završava neposredno prije spavanja.
• Kratak dnevni spavanac od 20 do 30 minuta nakon škole, ali ne kasno poslijepodne.

Uloga roditelja

Tinejdžeri žele samostalnost, pa zabrane rijetko pomažu. Više pomaže razgovor o tome zašto je san važan, zajednička pravila za cijelu obitelj, npr. punjenje mobitela izvan spavaćih soba, i vlastiti primjer. Ako tinejdžer unatoč dovoljno vremena u krevetu ne može zaspati ili je stalno iscrpljen, dobro je javiti se liječniku.

Primjer boljeg rasporeda

Za tinejdžera koji ustaje u 6:45 odlazak na spavanje u 22:45 znači 8 sati u krevetu, što je donja granica preporuke. Taj pomak s 23:30 najlakše je napraviti postupno, za 15 minuta svakih nekoliko dana, uz jutarnje svjetlo i manje zaslona navečer.

Povezani izračuni

Preporuke za mlađu djecu donosi vodič koliko sna trebaju djeca, a posljedice manjka sna vodič posljedice nedostatka sna. Vrijeme odlaska na spavanje za buđenje na kraju ciklusa sna izračunaj u kalkulatoru ciklusa sna.