Spavanje i smjenski rad

Primjer: nakon noćne smjene, od 8:00 do 14:30

Od 8:00 do 14:30 prođe 6 sati i 30 minuta. Za dob od 40 godina preporuka je 7 do 9 sati, pa kalkulator odgovara „Ne”. Kalkulator računa i san tijekom dana, jer samo računa razliku između dvaju vremena.

Zašto je san danju teži

Unutarnji sat tijelo priprema za budnost danju i za san noću. Danju je tjelesna temperatura viša, melatonina gotovo nema, a izvana dolaze svjetlo, promet i buka. Zato je san nakon noćne smjene često kraći za sat do dva i isprekidaniji.

Tijelo se na noćni rad nikad potpuno ne prilagodi, osobito kad se smjene mijenjaju svakih nekoliko dana. Zato je pri smjenskom radu posebno važno zaštititi san.

Priprema sobe

• Potpuno zamračenje: rolete, zavjese koje ne propuštaju svjetlo ili maska za oči.
• Čepići za uši ili uređaj s jednoličnim šumom koji prekriva buku.
• Hladnija soba, oko 18 do 20 °C, jer je danju toplije.
• Isključen zvuk mobitela i dogovor s ukućanima o vremenu kad ne treba smetati.

Put kući i odlazak na spavanje

Jutarnje sunce budi tijelo, pa sunčane naočale na putu kući olakšavaju kasnije uspavljivanje. Na spavanje je dobro otići što prije nakon dolaska kući, uz kratku rutinu, a ne nakon nekoliko sati obveza.

Nakon noćne smjene umor je najveći u ranim jutarnjim satima. Vožnja kući nakon noći bez sna jedna je od najrizičnijih situacija za smjenske radnike. Ako se osjećaš pospano, kratak san od 15 do 20 minuta prije vožnje ili javni prijevoz sigurniji su izbor.

Podijeljeni san

Kad dnevni san ne traje dovoljno dugo, pomaže podijeljeni san: glavni san nakon smjene i kraći san prije sljedeće smjene. Primjer: san od 8:00 do 13:00 (5 sati) i od 18:00 do 19:30 (1 sat i 30 minuta) ukupno daje 6 sati i 30 minuta. Svaki dio možeš izračunati u kalkulatoru i zbrojiti rezultate.

Kratak san prije noćne smjene smanjuje umor tijekom noći. Ako traje oko 90 minuta, obuhvaća cijeli ciklus sna, pa je buđenje lakše, kako objašnjava vodič faze sna.

Kofein, hrana i svjetlo

• Kofein je koristan na početku smjene, ali ne u zadnjim satima prije spavanja.
• Lagani obroci tijekom noći bolji su od velikog obroka u 3 sata ujutro.
• Jako svjetlo na radnom mjestu tijekom noći pomaže budnosti.
• U slobodne dane korisno je zadržati dio sna u istom dijelu dana, kako se ritam ne bi potpuno mijenjao.

Redoslijed smjena

Tijelu je lakše prilagoditi se kad se smjene mijenjaju prema naprijed, iz jutarnje u popodnevnu i zatim u noćnu, jer se unutarnji sat lakše pomiče na kasnije nego na ranije. Kad je moguće, dobro je imati barem dva slobodna dana nakon niza noćnih smjena, kako bi se san vratio u noćni ritam.

Kada potražiti pomoć

Dugotrajni smjenski rad kod nekih ljudi uzrokuje stalnu nesanicu ili jaku pospanost. Ako tjednima ne možeš spavati ni u slobodne dane, zaspiš na poslu ili tijekom vožnje, razgovaraj s liječnikom obiteljske ili medicine rada.

Preporuke o trajanju sna donosi vodič koliko sna trebaš prema dobi, a posljedice manjka sna vodič posljedice nedostatka sna. Za dovoljno tekućine tijekom noćne smjene okvirnu količinu izračunaj u kalkulatoru unosa vode.