Koliko sna trebaš prema dobi

Preporuke prema dobi

Preporuke su preuzete od američke zaklade National Sleep Foundation, koja ih je objavila 2015. na temelju pregleda istraživanja. Za najmlađe zaklada razlikuje novorođenčad do tri mjeseca (14 do 17 sati) i dojenčad od 4 do 11 mjeseci (12 do 15 sati), pa u kalkulatoru za bebe prebaci dob u mjesece.

Primjer: 30 godina, od 23:00 do 7:00

Od 23:00 do 7:00 prođe 8 sati. Kalkulator prikazuje trajanje sna od 8 h 00 min, preporučeni raspon za dob od 30 godina od 7 do 9 sati i odgovor „Da” na pitanje je li san u preporučenom rasponu.

Kad je vrijeme ustajanja ranije od vremena odlaska na spavanje, kalkulator uzima u obzir da je san prešao ponoć i računa ispravno. Za odlazak na spavanje u 23:00 i ustajanje u 7:00 ne treba ništa posebno upisivati.

Vrijeme u krevetu nije isto što i san

Kalkulator računa razdoblje između odlaska na spavanje i ustajanja. Stvarni san uvijek je nešto kraći: uspavljivanje obično traje 10 do 20 minuta, a kroz noć je normalno nekoliko kratkih buđenja kojih se ujutro često ne sjećamo. Osam sati u krevetu kod većine ljudi znači oko sedam i pol sati sna.

Zato je dobro u krevetu provoditi malo više od donje granice preporuke. Ako ti treba sedam sati sna, planiraj barem sedam i pol sati u krevetu.

Zašto su preporuke rasponi

Potreba za snom razlikuje se od osobe do osobe. Nekima je dovoljno sedam sati, a drugima treba devet. Najbolji pokazatelj je kako se osjećaš tijekom dana: ako se budiš bez velikog napora, ne pospaješ tijekom dana i dobro se koncentriraš, san je vjerojatno dovoljan.

Kratko spavanje od šest ili manje sati kod odraslih je rijetko dovoljno, iako mnogi misle da su se navikli. Istraživanja pokazuju da se ljudi na manjak sna naviknu subjektivno, ali ne i u pažnji i brzini reakcije.

Može li sna biti previše

Redovito spavanje dulje od preporučenog, npr. više od 10 sati kod odraslih, može biti znak lošije kvalitete sna, umora zbog bolesti, depresije ili nekih lijekova. Povremeno dulje spavanje, npr. nakon napornog tjedna ili bolesti, nije razlog za brigu, ali dugotrajna potreba za vrlo dugim snom razlog je za razgovor s liječnikom.

Starija dob

Starijim osobama preporučuje se 7 do 8 sati sna. San u starijoj dobi često je lakši i isprekidaniji, a mnogi ranije liježu i ranije ustaju. To je dijelom prirodna promjena, ali česta buđenja, hrkanje s prekidima disanja ili jaka dnevna pospanost nisu normalni u bilo kojoj dobi i treba ih provjeriti.

Navike za kvalitetan san

• Isto vrijeme odlaska na spavanje i ustajanja svaki dan, i vikendom.
• Mračna, tiha i prozračena soba, s temperaturom od oko 18 do 20 °C.
• Bez kofeina u kasno poslijepodne i navečer, i uz umjeren unos alkohola, koji remeti drugi dio noći.
• Manje zaslona u satu prije spavanja, jer jako svjetlo odgađa lučenje melatonina.
• Dnevno svjetlo i kretanje tijekom dana, koji pomažu unutarnjem satu.

Povezani izračuni

Kada leći da se probudiš na kraju ciklusa sna, izračunaj u kalkulatoru ciklusa sna, a objašnjenje donosi vodič što su ciklusi sna. Preporuke za djecu opisuje vodič koliko sna trebaju djeca, a posljedice manjka sna vodič posljedice nedostatka sna.