Tempo za 5 km

Primjer: 5 km za 30 minuta

Tempo je 30 / 5 = 6 minuta po kilometru, a brzina 5 / 0,5 h = 10 km/h. Za trkača početnika to je dobar prvi cilj, a za mnoge rekreativce granica koju žele probiti.

Tablica tempa za 5 km

Svakih 30 sekundi po kilometru na 5 km znači razliku od 2 minute i 30 sekundi u cilju. Poboljšanje od 10 sekundi po kilometru donosi 50 sekundi bolje vrijeme.

Od hodanja do prvih 5 km

• Početni tjedni: izmjena trčanja i hodanja, npr. 1 minuta trčanja i 2 minute hodanja, ukupno 20 do 30 minuta.
• Svaki tjedan malo produlji dionice trčanja i skrati hodanje.
• Trči tri puta tjedno, s danom odmora između treninga.
• Nakon osam do deset tjedana većina početnika može pretrčati 5 km bez hodanja.
• Tempo u početku nije važan. Važno je trčati toliko sporo da možeš razgovarati.

Kako brže istrčati 5 km

Kad 5 km pretrčiš bez stajanja, napredak donose dvije vrste treninga. Lagana trčanja od 30 do 45 minuta grade izdržljivost. Jedan brži trening tjedno, npr. 5 do 6 ponavljanja od 400 do 800 metara malo brže od ciljanog tempa, uz odmor hodanjem ili laganim trčanjem, gradi brzinu.

Trkač koji 5 km trči za 30 minuta i želi spustiti vrijeme na 27:30 treba tempo od 5:30 min/km. Intervali bi se tada trčali tempom od oko 5:15 do 5:25 min/km, a lagana trčanja tempom od 6:45 do 7:30 min/km.

Procjena vremena na duljim utrkama

Za procjenu vremena na duljoj udaljenosti često se koristi Riegelova formula: T2 = T1 × (D2 / D1)^1,06. Eksponent 1,06 opisuje koliko tempo prirodno pada kad se udaljenost produlji.

Procjena nije jamstvo

Riegelova formula pretpostavlja da je trkač jednako pripremljen za dulju utrku. Za polumaraton i maraton potrebna je izdržljivost koju treninzi za 5 km ne grade, pa je stvarno vrijeme početnika na maratonu obično sporije od procjene. Formula najbolje radi za udaljenosti koje se ne razlikuju mnogo, npr. od 5 do 10 km.

Kako se računa tempo na dužim utrkama, objašnjavaju vodiči tempo za polumaraton i tempo za maraton. Osnove izračuna ponavlja vodič kako se računa tempo trčanja.

Hodanje na 5 km

Ako 5 km hodaš, a ne trčiš, vrijeme je dulje: umjerenim korakom od 5 km/h to je 60 minuta, a brzim hodanjem od 6 km/h 50 minuta. I brzo hodanje ispunjava preporuke za tjelesnu aktivnost, pa je dobar početak prije prijelaza na trčanje. Kalkulator računa tempo i za hodanje, jer je formula ista.

Na dan utrke

• Zagrij se 10 do 15 minuta laganim trčanjem i nekoliko kratkih ubrzanja.
• Prvi kilometar trči malo sporije od ciljanog tempa, jer gužva i uzbuđenje lako povuku prebrzo.
• Nakon trećeg kilometra, ako se osjećaš dobro, postupno ubrzaj.
• Pij dovoljno tekućine dan prije i ujutro. Potrebnu količinu izračunaj u kalkulatoru unosa vode.