Tempo za polumaraton

Primjer: polumaraton za 2 sata

Ukupno vrijeme je 120 minuta, a tempo 120 / 21,0975 = 5,688 min/km. Decimalni dio 0,688 × 60 = 41 sekunda, pa je tempo 5:41 min/km. Brzina je 21,0975 / 2 = 10,55 km/h.

Kalkulator ukupno vrijeme prikazuje u minutama, pa za 2 sata piše 120:00 min. Udaljenost se upisuje s decimalnim zarezom, kao 21,0975.

Tablica tempa za polumaraton

Za vrijeme ispod 1:45 potreban je tempo brži od 5:00 min/km, a za vrijeme ispod 2 sata brži od 5:41 min/km. Te granice čest su cilj rekreativnih trkača.

Međuvremena za cilj od 2 sata

Međuvremena su izračunata za potpuno ravnomjeran tempo. Na utrci je dobro imati malu rezervu, npr. prvih 10 km trčati tempom od 5:40, jer se zbog gužve i zavoja obično pretrči malo više od službene udaljenosti.

Raspodjela snage

• Prvih 3 do 5 km trči malo sporije od ciljanog tempa, npr. 5 do 10 sekundi po kilometru.
• Od 5. do 15. km drži ciljani tempo i ne ubrzavaj ako se osjećaš jako dobro.
• Posljednjih 5 km, ako je ostalo snage, postupno ubrzaj.
• Na okrepnim stanicama uzmi vodu ili izotonični napitak, i to prije nego što osjetiš jaku žeđ.

Priprema

Za prvi polumaraton većini rekreativaca treba 10 do 14 tjedana priprema, uz tri do četiri trčanja tjedno. Najvažniji je tjedni dugi trening, koji se postupno produljuje do oko 16 do 19 km. Većina treninga je lagana, a jedan tjedno može biti brži, npr. 5 do 8 km ciljanim tempom polumaratona.

Tjedna kilometraža ne bi trebala rasti prebrzo. Često se preporučuje povećanje od najviše oko 10 % tjedno, uz lakši tjedan svaka tri do četiri tjedna.

Procjena iz kraće utrke

Ako znaš svoje vrijeme na 10 km, procjenu za polumaraton daje Riegelova formula: vrijeme na 10 km × 2,10975^1,06. Za 50 minuta na 10 km procjena je oko 1:50:40. Kako formula radi i koja su joj ograničenja, objašnjava vodič tempo za 5 km.

Provjera forme na 10 km

Dobar test spremnosti za cilj od 2 sata je utrka ili trening na 10 km nekoliko tjedana prije polumaratona. Prema Riegelovoj formuli cilju od 2:00:00 odgovara vrijeme od oko 54:23 na 10 km, odnosno tempo od oko 5:26 min/km. Ako je vrijeme na 10 km znatno sporije, realniji cilj za polumaraton je sporiji, npr. 2:10.

Dan utrke

• Ne mijenjaj ništa na dan utrke: tenisice, odjeća, doručak i gelovi trebaju biti isprobani na treninzima.
• Doručak pojedi dva do tri sata prije starta.
• Na start dođi dovoljno rano, uz vrijeme za zagrijavanje i toalet.
• Prvi kilometar trči mirno, jer se zbog gužve lako krene prebrzo.

Energija i tekućina

Polumaraton traje dovoljno dugo da ga treba odraditi s dovoljno energije i tekućine. Osoba od 70 kg na polumaratonu potroši okvirno 1.500 kcal. Dan prije utrke dobro je jesti obroke bogate ugljikohidratima, a u danima prije utrke paziti na dovoljan unos tekućine, koji okvirno izračunaj u kalkulatoru unosa vode. Tempo za dvostruko dulju utrku donosi vodič tempo za maraton, a osnove vodič kako se računa tempo trčanja.