Tempo za maraton

Primjer: maraton za 4 sata

Ukupno vrijeme je 240 minuta, a tempo 240 / 42,195 = 5,688 min/km, odnosno 5:41 min/km. Brzina je 42,195 / 4 = 10,55 km/h. Kalkulator ukupno vrijeme prikazuje u minutama, pa za 4 sata piše 240:00 min.

Cilj od 4 sata jedan je od najčešćih ciljeva rekreativnih maratonaca. Znači održati tempo od 5:41 min/km kroz više od 42 km.

Tablica tempa za maraton

Tempo za maraton isti je kao za polumaraton u dvostruko kraćem vremenu, jer je udaljenost točno dvostruka. U praksi je isti tempo na maratonu mnogo teže održati.

Međuvremena za cilj od 4 sata

Zašto 42,195 km

Maraton je nazvan po legendi o glasniku koji je trčao od Maratona do Atene. Udaljenost od 42,195 km potječe od Olimpijskih igara u Londonu 1908., kad je staza produljena kako bi završila ispred kraljevske lože. Međunarodna atletska federacija tu je udaljenost službeno prihvatila 1921. godine.

Zid na 30. kilometru

Mnogi maratonci između 30. i 35. km osjete nagli pad snage, koji se u trkačkom žargonu naziva zid. Glavni razlog je iscrpljivanje zaliha glikogena u mišićima i jetri, osobito ako je prvi dio utrke bio prebrz.

• Prvu polovicu trči ravnomjerno ili malo sporije od ciljanog tempa.
• Tijekom utrke unosi ugljikohidrate, npr. gel ili izotonični napitak svakih 30 do 45 minuta, onako kako je isprobano na treninzima.
• Dan ili dva prije utrke jedi obroke bogate ugljikohidratima.
• Na okrepnim stanicama pij redovito, u malim količinama.

Priprema za maraton

Priprema obično traje 16 do 20 tjedana, uz četiri do pet trčanja tjedno. Dugi trening postupno se produljuje do oko 30 do 32 km, a u posljednja dva do tri tjedna opseg se smanjuje kako bi se tijelo odmorilo prije utrke. Za prvi maraton dobro je imati iskustvo s polumaratonom.

Osoba od 75 kg na maratonu potroši okvirno 3.000 do 3.200 kcal, otprilike kcal po kilogramu za svaki kilometar. Koliko energije treba na dane treninga, pomaže procijeniti kalkulator kalorija.

Hodanje na okrepnim stanicama

Mnogi rekreativci na okrepnim stanicama nekoliko sekundi hodaju dok piju. Kratko hodanje od 20 do 30 sekundi svakih 5 km produljuje ukupno vrijeme za samo nekoliko minuta, a olakšava piće i odmara mišiće. Neki trkači namjerno koriste izmjenu trčanja i hodanja kroz cijelu utrku i tako ravnomjernije rasporede snagu.

Oporavak nakon maratona

Nakon maratona tijelu treba vremena za oporavak. Prvih nekoliko dana dobro je samo hodati ili lagano voziti bicikl, a trčanje vraćati postupno, uz lagane i kratke treninge. Brže treninge i nove utrke većina trkača planira tek nekoliko tjedana nakon maratona.

Realno ciljno vrijeme

Za procjenu se koristi rezultat na polumaratonu. Grubo pravilo je da se vrijeme na polumaratonu udvostruči i doda 10 do 20 minuta. Trkač koji polumaraton trči za 2:00 realno može ciljati oko 4:10 do 4:20, a ne 4:00. Riegelova formula za isti primjer daje oko 4:10. Kako se računa tempo za kraću utrku, objašnjava vodič tempo za polumaraton, a pretvorbu tempa i brzine vodič tempo i brzina.