Kako smanjiti postotak tjelesne masti

Kako se rezultat mijenja sa strukom

Svaki centimetar manje na struku kod ove visine smanjuje procjenu za oko 0,7 postotnih bodova. Opseg struka zato je dobar pokazatelj napretka i bez računanja.

Primjer: struk 88 cm

Uz opseg struka od 88 cm kalkulator procjenjuje 18,7 %. To je još uvijek prosječna razina, ali tik iznad fitness razine, koja počinje ispod 18 %. Ako je početna masa bila 85 kg uz 23,6 % masti (20,1 kg), gubitak od 5 kg masti uz očuvane mišiće znači masu od 80 kg i oko 15,1 kg masti, odnosno oko 18,9 %.

Kalorijski deficit

Masno tkivo smanjuje se samo kad tijelo troši više energije nego što unosi. Umjeren deficit od 300 do 500 kcal dnevno donosi gubitak od oko 0,3 do 0,5 kg tjedno, a da se pritom ne gubi mnogo mišića. Koliko energije trebaš, izračunaj u kalkulatoru kalorija, a koliki deficit je razuman, objašnjava vodič kalorijski deficit za mršavljenje.

Čuvanje mišića

• Trening snage dva do četiri puta tjedno, jer tijelo tada čuva mišiće i u deficitu.
• Dovoljno bjelančevina, okvirno 1,6 do 2,2 g po kilogramu mase kod osoba koje treniraju u deficitu.
• Umjeren, a ne velik deficit. Što je deficit veći, gubi se više mišićne mase.
• Dovoljno sna: kraći san povećava glad i otežava oporavak od treninga.

Ciljano mršavljenje jednog dijela tijela ne postoji

Vježbe za trbušne mišiće jačaju mišiće, ali ne troše masno tkivo baš na trbuhu. Tijelo masne zalihe troši iz cijelog tijela, redom koji ovisi o genetici, spolu i hormonima. Kod mnogih muškaraca trbuh je posljednje mjesto s kojeg masti nestaje, a kod mnogih žena bokovi i bedra.

Zato je najbolja strategija kombinacija deficita, treninga snage i svakodnevnog kretanja, a ne veliki broj trbušnjaka.

Kretanje i kardio trening

Hodanje, vožnja bicikla i trčanje povećavaju potrošnju energije i dobri su za srce i krvne žile. Svjetska zdravstvena organizacija odraslima preporučuje 150 do 300 minuta umjerene aktivnosti tjedno. Ako trčiš, tempo i vrijeme za zadanu udaljenost izračunaj u kalkulatoru tempa trčanja.

Prehrana u praksi

Najveću razliku obično donose jednostavne promjene: manje slatkih napitaka i alkohola, više povrća i bjelančevina u svakom obroku, manje grickanja između obroka i manje prerađene hrane. Ne treba izbacivati cijele skupine namirnica. Važnije je da se novi način prehrane može održati mjesecima, jer se udio masti mijenja sporo, a rezultat ostaje samo ako ostanu i navike.

Kako pratiti napredak

• Opsege mjeri svaka dva do četiri tjedna, uvijek na isti način, kako opisuje vodič kako izmjeriti opsege tijela.
• Masu prati kao tjedni prosjek, jer se iz dana u dan mijenja zbog tekućine.
• Uz brojke prati i kako ti stoji odjeća i kako napreduješ na treningu.
• Realan tempo je 1 do 2 postotna boda mjesečno. Brži pad udjela masti rijetko je održiv.

Koje vrijednosti su zdrave, pokazuje vodič zdrav postotak tjelesne masti, a kako se rezultat računa, vodič US Navy metoda.