Kako izmjeriti opseg vrata, struka i kukova

Što ti treba

• Mekani krojački metar koji se ne rasteže.
• Ogledalo ili druga osoba koja provjerava je li metar vodoravan.
• Mjerenje na goloj koži ili u vrlo tankoj odjeći.
• Uvijek isto doba dana, najbolje ujutro prije doručka.

Opseg vrata

Opseg vrata mjeri se neposredno ispod grkljana, u muškaraca ispod Adamove jabučice. Metar se postavlja okomito na os vrata, pa je sprijeda obično malo niže nego straga. Glava je uspravna, pogled ravno naprijed, a ramena opuštena. Metar ne smije stiskati kožu.

Opseg struka

Kod muškaraca opseg struka za ovu metodu mjeri se vodoravno u razini pupka. Kod žena se prema izvornom protokolu mjeri na najužem dijelu struka, između rebara i kukova. Ako najuži dio nije jasno vidljiv, mjeri se u razini pupka.

Stoj uspravno, s opuštenim trbuhom, i očitaj mjeru na kraju normalnog izdisaja. Najvažnije je uvijek mjeriti na istom mjestu, jer se opseg na različitim visinama može razlikovati i nekoliko centimetara.

Opseg kukova

Kod žena se mjeri i opseg kukova, na najširem dijelu stražnjice, gledano sa strane. Stopala su skupljena, a metar vodoravan cijelim opsegom. Ovo mjerenje najlakše je napraviti uz ogledalo, jer metar straga lako sklizne prema dolje.

Primjer: 165 cm, vrat 33 cm, struk 75 cm, kukovi 98 cm

Zbroj struka i kukova umanjen za vrat iznosi 75 + 98 − 33 = 140 cm. Uvršteno u formulu za žene, uz visinu od 165 cm, daje udio masti od 28,4 %. To je prosječna razina, koja za žene obuhvaća vrijednosti od 25 do 32 %.

Koliko pogreška mijenja rezultat

Pogreška od jednog centimetra na bilo kojem opsegu mijenja rezultat za oko pola postotnog boda. Ako se pogreške na dva mjesta zbroje, razlika može biti i više od jednog boda. Zato je dobro svaki opseg izmjeriti dva ili tri puta i upisati prosjek, zaokružen na pola centimetra.

Najčešće pogreške

• Uvlačenje trbuha ili zadržavanje daha pri mjerenju struka.
• Metar postavljen ukoso, straga niže ili više nego sprijeda.
• Prejako stezanje metra, koje utiskuje kožu.
• Mjerenje preko odjeće, nakon obilnog obroka ili odmah nakon treninga.
• Mjerenje na različitim mjestima od jednog mjerenja do drugog.

Zapisuj rezultate

Uz svako mjerenje zapiši datum, doba dana, opsege, masu i rezultat kalkulatora. Tablica u bilježnici ili na mobitelu nakon nekoliko mjeseci pokazuje trend koji se iz pojedinačnih mjerenja ne vidi. Ako pojedino mjerenje jako odstupa od prethodnih, ponovi ga sljedeći dan prije nego što zaključiš da se nešto promijenilo. Promjene manje od jednog centimetra često su samo razlika u postavljanju metra.

Koliko često mjeriti

Opsezi se ne mijenjaju brzo, pa je za praćenje dovoljno mjerenje svaka dva do četiri tjedna. Kod žena je rezultat dobro uspoređivati u istoj fazi ciklusa, jer zadržavanje tekućine može privremeno povećati opseg struka. Opseg struka koristan je i sam za sebe, kao pokazatelj trbušnog masnog tkiva, što objašnjava vodič BMI i opseg struka. Kako se rezultat računa, pokazuje vodič US Navy metoda, a kako ga tumačiti, vodič zdrav postotak tjelesne masti.