Koliko vode piti dnevno
Potreba za tekućinom ovisi o spolu, tjelesnoj masi, kretanju i vremenu. Muškarcu od 75 kg koji se dnevno kreće 30 minuta kalkulator preporučuje oko 2,9 litara ukupne vode, od čega oko 2,3 litre pićem, odnosno 9 čaša od 250 ml. U ovom vodiču objašnjavamo kako se to računa, koliko dolazi iz hrane i kako znati piješ li dovoljno, a svoju preporuku izračunaj u kalkulatoru unosa vode.
Kako kalkulator računa
- Osnova je veća od dvije vrijednosti: preporuka EFSA-e za spol (2,0 L za žene i 2,5 L za muškarce) ili 33 ml po kilogramu tjelesne mase.
- U trudnoći se dodaje 300 ml, a tijekom dojenja 700 ml.
- Za svakih 30 minuta tjelesne aktivnosti dodaje se 350 ml.
- U toploj ili vlažnoj klimi rezultat se povećava za 10 %.
- Oko 20 % te vode dolazi iz hrane, pa kalkulator posebno prikazuje koliko treba popiti i koliko je to čaša od 250 ml.
Primjer: 75 kg i 30 minuta aktivnosti
Za muškarca od 75 kg izračun po masi daje 75 × 0,033 = 2,475 litara, a EFSA preporuka je 2,5 litre, pa kalkulator uzima veći iznos. Za 30 minuta aktivnosti dodaje se 0,35 litara, pa je ukupno 2,85 litara, što kalkulator prikazuje kao 2,9 L. Oko 20 % dolazi iz hrane, pa pićem treba 2,28 litara, odnosno 2.280 / 250 = 9 čaša.
U umjerenoj klimi korekcije za vrućinu nema. Ljeti, kad je toplo, isti izračun daje 3,1 L, kako pokazuje vodič unos vode po vrućini.
Preporuke Europske agencije za sigurnost hrane
Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) kao primjeren ukupni dnevni unos vode za odrasle navodi 2,0 litre za žene i 2,5 litre za muškarce. Te vrijednosti uključuju vodu iz svih pića i iz hrane, a vrijede za umjerenu temperaturu i umjerenu tjelesnu aktivnost.
Kod odraslih oko 20 % vode obično dolazi iz hrane, a oko 80 % iz pića. Za preporuku od 2,5 litre to znači oko 2 litre pića i pola litre iz hrane. Više o tome donosi vodič voda iz hrane i napitaka.
Tablica prema masi
| Tjelesna masa | Bez aktivnosti | 30 min aktivnosti | 60 min aktivnosti |
|---|---|---|---|
| 55 kg | 2,0 L | 2,4 L | 2,7 L |
| 60 kg | 2,0 L | 2,4 L | 2,7 L |
| 70 kg | 2,3 L | 2,7 L | 3,0 L |
| 75 kg | 2,5 L | 2,9 L | 3,2 L |
| 85 kg | 2,8 L | 3,2 L | 3,5 L |
| 90 kg | 3,0 L | 3,3 L | 3,7 L |
Vrijednosti vrijede za žene u umjerenoj klimi i odnose se na ukupnu vodu, dakle i onu iz hrane. Kod muškaraca donja granica nije 2,0 nego 2,5 litre, pa za masu do 75 kg bez aktivnosti uvijek piše 2,5 L. Zato preporuka kod lakših osoba ne pada koliko bi pravilo od 33 ml po kilogramu samo dalo.
Procjena po kilogramu kod osoba s vrlo velikom masom može biti previsoka, jer masno tkivo sadrži malo vode, pa je dobro pratiti i znakove tijela.
Kako znati piješ li dovoljno
- Boja mokraće: svijetložuta boja obično znači dovoljan unos, a tamnožuta da je tekućine premalo.
- Žeđ: kod zdravih odraslih pouzdan je znak, ali ne kod starijih osoba, kod kojih osjećaj žeđi slabi.
- Učestalost mokrenja: rijetko mokrenje i mala količina mokraće znak su premalo tekućine.
- Umor, glavobolja i slabija koncentracija mogu biti rani znakovi manjka tekućine, kako objašnjava vodič znakovi dehidracije.
Kako rasporediti unos kroz dan
- Čaša vode nakon buđenja, jer tijelo tijekom noći gubi tekućinu disanjem i znojenjem.
- Čaša uz svaki obrok.
- Boca vode na radnom stolu ili u torbi, koju je lakše puniti nego pamtiti.
- Dodatna tekućina prije, tijekom i nakon vježbanja.
- Manje tekućine u satu prije spavanja, kako noćno mokrenje ne bi prekidalo san.
Posebne situacije
U trudnoći i tijekom dojenja potrebe za tekućinom rastu. EFSA za trudnice navodi oko 300 ml, a za dojilje oko 700 ml više dnevno od preporuke za žene. Više tekućine treba i kod vrućice, proljeva i povraćanja.
Osobe s bolestima srca ili bubrega ponekad trebaju ograničiti unos tekućine. Za njih vrijedi preporuka liječnika, a ne opći izračun.
Povezani izračuni
Koliko vode treba uz trening, objašnjava vodič unos vode i vježbanje. Dnevne potrebe za energijom izračunaj u kalkulatoru kalorija, a trajanje sna u kalkulatoru sna.
Izračunaj u kalkulatoru
Upiši tjelesnu masu, trajanje tjelesne aktivnosti i klimu i dobij preporučeni dnevni unos vode u litrama i čašama.
Otvori kalkulator unosa vodeČesta pitanja
Koliko vode piti dnevno?+
Najmanje 2,0 litre za žene i 2,5 litre za muškarce, a kod veće mase 33 ml po kilogramu, uz dodatak za aktivnost. Za muškarca od 75 kg i 30 minuta aktivnosti to je oko 2,9 litara ukupne vode.
Koliko je 2,9 litara u čašama?+
Oko petine dolazi iz hrane, pa pićem treba oko 2,3 litre, odnosno 9 čaša od 250 ml.
Koliko vode preporučuje EFSA?+
Ukupno 2,0 litre dnevno za žene i 2,5 litre za muškarce, uključujući vodu iz hrane.
Ubraja li se voda iz hrane?+
Da. Kod odraslih oko 20 % vode obično dolazi iz hrane.
Kako znati pijem li dovoljno?+
Po svijetložutoj boji mokraće, redovitom mokrenju i izostanku jake žeđi.
Trebaju li trudnice više vode?+
Da. EFSA za trudnice navodi oko 300 ml, a za dojilje oko 700 ml više dnevno.
Koliko vode treba ženi od 60 kg?+
Bez posebne aktivnosti oko 2,0 litre ukupne vode dnevno, a uz 30 minuta aktivnosti oko 2,4 litre.