Voda iz hrane i napitaka

Primjer: 60 kg bez aktivnosti

Za ženu od 60 kg bez posebne aktivnosti izračun po masi daje 60 × 0,033 = 1,98 litara, a EFSA preporuka je 2,0 litre, pa kalkulator prikazuje 2,0 L. Oko 20 % dolazi iz hrane, pa pićem treba 1,6 litara, odnosno 6 čaša od 250 ml.

Koliko vode ima hrana

Juhe, variva, voće, povrće i mliječni proizvodi donose mnogo vode. Osoba koja jede mnogo voća i povrća dobiva više vode iz hrane od osobe koja jede uglavnom suhu i prerađenu hranu.

Kava i čaj

Kava i čaj ubrajaju se u unos tekućine. Kofein ima blag diuretski učinak, ali kod umjerenog pijenja tijelo zadrži većinu tekućine iz kave, osobito kod ljudi koji je redovito piju. Europska agencija za sigurnost hrane smatra da je za odrasle unos do 400 mg kofeina dnevno siguran, a šalica kave sadrži okvirno 80 do 100 mg.

Trudnicama se preporučuje najviše 200 mg kofeina dnevno, a djeci znatno manje. Energetska pića sadrže mnogo kofeina i šećera i nisu dobar izvor tekućine.

Sokovi i gazirana pića

Sokovi i gazirana pića također daju tekućinu, ali i mnogo šećera. Limenka gaziranog soka od 0,33 litre ima oko 35 g šećera, a čaša voćnog soka od 250 ml oko 20 do 25 g. Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje da slobodni šećeri čine manje od 10 % dnevne energije, pa zaslađena pića brzo popune tu granicu.

Za dnevne kalorije i udio šećera koristi kalkulator kalorija i vodič makronutrijenti.

Najbolji izbori

• Voda iz slavine: u Hrvatskoj je voda iz javne vodoopskrbe pod stalnim nadzorom i sigurna za piće.
• Mineralna voda: dobar izbor, ali neke vrste imaju mnogo natrija, što je važno kod povišenog tlaka.
• Nezaslađeni čaj i razrijeđeni sok s vodom.
• Mlijeko: uz tekućinu donosi i bjelančevine i kalcij.
• Voda s kriškom limuna, krastavca ili listićima mente za one kojima je obična voda bez okusa.

Alkohol

Alkohol povećava izlučivanje mokraće, pa pića s više alkohola ne treba ubrajati u unos tekućine. Uz alkohol je dobro popiti i čašu vode, osobito ljeti. Alkohol navečer usto remeti san, kako objašnjava vodič faze sna.

Primjer dana

• Ujutro: čaša vode (250 ml) i kava s mlijekom (150 ml).
• Prijepodne: jabuka i čaša vode (oko 350 ml tekućine).
• Ručak: tanjur juhe (300 ml), salata i čaša vode (oko 600 ml tekućine).
• Poslijepodne: čaj (250 ml).
• Večer: jogurt, voće i čaša vode (oko 450 ml tekućine).

Zbroj je oko 2 litre tekućine iz pića i hrane, što odgovara preporuci za osobu od 60 kg bez posebne aktivnosti. Hrana poput kruha, tjestenine i povrća uz obroke donosi još nešto vode.

Gazirana voda i voda s okusom

Gazirana mineralna voda hidrira jednako kao obična voda. Vode s okusom treba provjeriti na deklaraciji, jer neke sadrže šećer ili zaslađivače. Najjednostavnija voda s okusom je obična voda s kriškom limuna, naranče ili krastavca.

Povezani izračuni

Osnovni izračun objašnjava vodič koliko vode piti dnevno, a znakove manjka tekućine vodič znakovi dehidracije.