Unos vode i vježbanje

Primjer: 75 kg i 60 minuta treninga

Osnova za muškarca od 75 kg je 2,5 litre, jer je EFSA preporuka viša od izračuna po masi (75 × 0,033 = 2,475). Za 60 minuta aktivnosti dodaje se 2 × 0,35 = 0,7 litara, pa je ukupno 3,2 litre. Pićem treba oko 2,56 litara, odnosno 10 čaša od 250 ml.

U usporedbi s danom bez treninga to je 0,7 litara više, otprilike tri čaše.

Koliko tekućine se gubi znojem

Gubitak znojem vrlo se razlikuje od osobe do osobe i od treninga do treninga. Tijekom sata umjerenog vježbanja obično iznosi od pola litre do litre, a pri intenzivnom treningu po vrućini i više od dvije litre. Veći i treniraniji ljudi obično se znoje više.

Dodatak od 350 ml na 30 minuta u kalkulatoru odgovara umjerenom znojenju. Kod intenzivnog treninga ili vrućine stvarna potreba može biti veća.

Kako izmjeriti svoj gubitak znojem

• Izvaži se neposredno prije treninga, bez odjeće ili u istoj laganoj odjeći.
• Zapiši koliko je tekućine popijeno tijekom treninga.
• Izvaži se nakon treninga, nakon što se obrišeš od znoja.
• Gubitak znojem = razlika u masi + popijena tekućina. Kilogram razlike odgovara otprilike litri tekućine.

Primjer: masa prije treninga 75,0 kg, nakon treninga 74,2 kg, a tijekom treninga popijeno je 0,5 litara. Gubitak znojem je 0,8 + 0,5 = 1,3 litre na sat.

Prije, tijekom i nakon treninga

• Prije: dva do tri sata prije treninga popij oko pola litre tekućine, kako bi trening počeo uz dovoljno tekućine.
• Tijekom: kod treninga duljih od sat vremena pij u malim gutljajima svakih 15 do 20 minuta.
• Nakon: nadoknadi izgubljenu tekućinu postupno. Često se preporučuje oko litra do litra i pol tekućine za svaki izgubljeni kilogram mase, jer se dio tekućine izgubi mokraćom.

Voda ili izotonični napitak

Za trening kraći od sat vremena voda je dovoljna. Kod duljeg ili vrlo intenzivnog napora, npr. na polumaratonu ili dugoj vožnji bicikla, znojem se gube i minerali, osobito natrij, a tijelo troši zalihe ugljikohidrata. Tada pomažu izotonični napitci ili voda uz grickalice sa soli i ugljikohidratima.

Kako isplanirati tempo i tekućinu na utrci, opisuju vodiči tempo za polumaraton i tempo za maraton.

Previše vode je također opasno

Pretjerano pijenje obične vode tijekom vrlo dugog napora, npr. maratona, može sniziti razinu natrija u krvi. To stanje zove se hiponatrijemija i može biti opasno. Rizik je najveći kod sporijih trkača koji na svakoj okrepnoj stanici piju velike količine vode i na kraju utrke imaju veću masu nego na početku.

Zato je bolje piti prema žeđi i planu nego „na zalihu”. Porast mase tijekom utrke znak je da je popijeno previše.

Trening u teretani

I trening snage u zatvorenom prostoru povećava gubitak tekućine, osobito u toploj dvorani. Boca vode uz trening i nekoliko gutljaja između serija obično su dovoljni. Proteinski napitci i obroci nakon treninga također donose tekućinu, ali ne zamjenjuju vodu.

Djeca i sport

Djeca se tijekom igre i treninga lako zaborave napiti, a pregrijavaju se brže od odraslih. Prije treninga, u pauzama i nakon treninga dobro im je ponuditi vodu, osobito ljeti. Za djecu su voda i razrijeđeni sok bolji izbor od energetskih pića, koja nisu primjerena djeci.

Povezani izračuni

Osnovni izračun dnevnog unosa objašnjava vodič koliko vode piti dnevno, a trening po vrućini vodič unos vode po vrućini. Kalorije za dane treninga izračunaj u kalkulatoru kalorija.