Kako doći do ciljne težine

Primjer: žena, 170 cm

Za ženu visoku 170 cm Devine formula daje 61,4 kg, Robinson 60,8 kg, a zdrav raspon je od 53,5 do 72,0 kg. Uz trenutačnu masu od 78 kg BMI je 78 / (1,70 × 1,70) = 27,0, što je prekomjerna tjelesna masa.

Do gornje granice zdravog raspona treba izgubiti 6 kg, a do vrijednosti iz formula oko 17 kg. Razlika između ta dva cilja je velika, pa je razumno plan podijeliti na faze.

Postavi cilj u fazama

• Prva faza: gubitak od 5 do 10 % mase. Za 78 kg to je 3,9 do 7,8 kg, a već takav gubitak kod osoba s viškom mase poboljšava krvni tlak i razinu šećera.
• Druga faza: ulazak u zdrav raspon, u ovom primjeru ispod 72 kg.
• Treća faza: održavanje. Ako se nova masa dobro održava, može se razmisliti o daljnjem cilju unutar raspona.

Koliko vremena treba

Tempo od 0,5 kg tjedno dobra je gornja granica za većinu ljudi. Sporiji tempo lakše je održati i manje utječe na mišićnu masu.

Koliko kalorija

Za gubitak od 0,5 kg tjedno potreban je deficit od oko 500 kcal dnevno u odnosu na potrošnju. Potrošnju za svoju dob, visinu, masu i razinu aktivnosti izračunaj u kalkulatoru kalorija. Koliki deficit je razuman i zašto s vremenom treba prilagoditi unos, objašnjava vodič kalorijski deficit za mršavljenje.

Navike koje pomažu

• Redoviti obroci s dovoljno bjelančevina i povrća duže održavaju sitost.
• Manje slatkih napitaka i alkohola, jer donose mnogo kalorija bez sitosti.
• Svakodnevno kretanje i trening snage dva puta tjedno.
• Dovoljno sna, jer umor pojačava glad. Trajanje sna provjeri u kalkulatoru sna.
• Vaganje jednom tjedno i praćenje prosjeka umjesto svakodnevnih oscilacija.

Kada cilj treba preispitati

Ako masa dugo stoji unatoč dosljednom planu, a osjećaš se dobro i imaš dobre nalaze, možda je trenutačna masa tvoja realna ravnoteža. Cilj iz formule nije obvezan. Kod osoba koje treniraju snagu masa može stajati i dok se udio masti smanjuje, pa je dobro pratiti i opseg struka.

Ako je cilj dobivanje mase, npr. kod pothranjenosti, postupak je obrnut: mali višak kalorija uz trening snage, kako objašnjava vodič kalorije za dobivanje mišićne mase.

Primjer izračuna kalorija

Za ženu od 35 godina, visoku 170 cm, sa 78 kg bazalni metabolizam prema Mifflin-St Jeor formuli iznosi 780 + 1.062,5 − 175 − 161 = 1.507 kcal. Uz laganu aktivnost dnevna potrošnja je oko 2.071 kcal, pa unos za gubitak od oko 0,5 kg tjedno iznosi oko 1.571 kcal. Taj unos je iznad bazalnog metabolizma, pa je deficit umjeren i održiv.

Održavanje nove mase

Nakon postizanja cilja unos treba vratiti na razinu održavanja za novu, manju masu, koja je niža nego prije mršavljenja. Navike koje su dovele do cilja najbolje je zadržati. Zašto je raspon bolji cilj od jedne brojke, objašnjava vodič idealna težina ili zdrav raspon, a vrijednosti za druge visine vodič idealna težina prema visini.